1-2km Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 3k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

Yoke carry

5 to 6 x 15m @ see notes, go every 2:00

– Start @ weight you could carry for 30m and build up from there (every 2 sets or every set)
– If you don’t have a yoke, here are some alternatives: 1) Zercher carry from rack (not comfortable), 2) Heavy SB carry, 3) Heavy KB front rack carry

800m Jog
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
Once through
200m Run
10m Burpee broad jumps
20/15 (cal) SkiErg
200m Run
10 Wall balls
20/15 (cal) Row

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 10 Etukyykkyä
2) 14 Käsipainopenkkiä
3) 18 Rengassoutua

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen. Viime viikkoon nähden harjoituksessa on jokaiseen liikeeseen lisätty kaksi toistoa lisää. Pyri tekemään vähintään samoilla painoilla/variaatioilla kuin viime viikolla.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

4x8 bo

1-2km Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

Nyt ruvetaan siirtymään osassa liikkeissä raskaisiin kolmosiin! Muuten luvassa hermostolle kuormittavaa treenausta ja pitkiä treenejä. Muista toki ottaa hieman taukoa voimaosioiden jälkeen ennen metconia ja tankata energiaa koska treenit kestää suurimmilta osin sen pari tuntia kerrallaan.

Squat clean
5 rounds
-4
-3
-3
-2
1

DB seated box jump

4 x 3, go every 1:30-2:00

Movement prep

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down (chin up grip)
1:00/side Front Rack mobility drill
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)