LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Mittarimato liikkuen
2. Vaaka + polven nosto liikkuen
3. Karhukävely
4. Askellus taakse ja käden kierto

VOIMA
3 x 6 askelkyykky
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

CIRCUIT
30s./20s.
1. Hiihto/soutu
2. Burpee
3. Rinnalleveto & työntö kp
4. Lepo

E5MOM x 2-3

3+3 turkish get up
30s hollow hold
* remaining time easy machine of your choice

Weighted Chinup 5 RM, then max reps without weight

30 Min

• 2 min Erg
• 5 Devils press 2x17.5kg

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

1 rounds:
10 RDL *jerk grip
5 + 5 FRONT SQUAT + BACK SQUAT
5+5 SQUAT JUMP *syväkyykystä hyppy + DROP SQUAT *seisonnasta pudotus syväkyykkyyn, aktiivnen alasmeno - ei lysähdetä alle, tiukka keskivartalo - jalkojen levitys sivulle
5 STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu
5 + 5 OHS + SNATCH BALANCE
5 + 5 + 5 TALL SNATCH + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *lähtö koko jalkapohja lattiassa, terävä kääntö alle

---

SNATCH
2x3@barbell, 3x3@up to moderate weight / up to 70-75% sn-%, rest btw sets 2min
*example up to 50-55%, 60-65%

---

CLEAN + JERK *split both side
2x2x[1+1]@barbell,
3x1x[1+1]@up to moderate weight / up to 70, *example up to 50-55%, 60-65%
2x2x[1+1]@moderate weight / 75% jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL *full foot
2-3x1@heavy / 100% jerk-%, rest btw sets 2min

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Push jerks
Overhead squats

– Rest as needed between sets –

Weight options.52.5/35kg – 61/43 kg – 70/47.5 kg – 83/61kg – 92.5/65kg

Barbell cycling

3 Rounds @ increase weight

3 Strict presses
3 Push presses w/ 2-sec pause @ overhead
3 Push jerk w/ 2-sec pause @ receiving position
+
3 BTN push presses
3 Tempo overhead squats @ tempo 3111*
3 Sotts press
* 3-sec down : 1 sec pause : 1 sec up : 1 sec pause

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60”/20”
1. Eteentaivutus kepin kanssa
2. Käsien työntö seinällä (rulla)
3. Seinäkyykky
4. Hiihto ergo

VOIMA
Takakyykky 3 x 12
Pystypunnerrus 3 x 12

AMRAP 8 min
Pidä rauhallinen tahti, vältä kovaa hengästymistä
5+5 vaaka
10 kehonpainokyykky
10 rengassoutu

Merkkaa treenin tulokseksi amrapin kierrokset

Hip mobility