1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Hang power snatches (UB)

Aim is to stay at the same weight ( = sets get harder as you go)
Intent. Improve your barbell cycling efficiency and stamina.
Weight. 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs). 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs). Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions.

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Warm Up
3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast rowing (total 3 minutes)
band pulls + banded hip activation
3-5 min of speed ladder drills
3x10 lateral jumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

Weightlifting
flat foot snatch
3x3reps @35-50%
tempo snatch + snatch
3x1+2reps @60-75%
snatch
10x1@80-90%, go new set every 1 min
snatch pull
3x3reps@90-100%
rest 1.5-2.5min bwn lifts, except emom's

Strenght
In the hole front squat 4x5reps@60-70-75-80%
rest 2-3 min bwn sets

Metcon (85-90% effort)
9 or 12 minutes emom
1) DB Snatch x 8-10 reps @27.5-25kg/30-35kg
2) 3-5 wall walks
3) Burpee box Jump overs x 8-10 reps 50/60cm

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
10 Banded scapular floor angels
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)

Worked on clean and jerk with Todd

3 Rounds @ 2 RIR

0:30-0:40/side Off-set (FR+OH) carry
8-12/side Bulgarian split squat
0:25-0:35/side Copenhagen plank

Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Strenght
Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
Viikko 3 – 2x3 toistoa + 4x2 toistoa ja 3x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 10-15 sec of unbroken drag rope du's or shuttle run practises for 20-25 seconds
huom jos teet tiukkoja c2b pull uppeja tai tiukkoja pull uppeja ja ring push uppeja teet siis näin esim. 20 sec narua + 2 leukaa ja 2 ring push uppia, sit lepo ja uus sarja.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle run siihen alle

3 supersets of
8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
1-2 legless rope climbs or kb gorilla row x 12-16 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
3 sets
800-1000m run
rest 1 min
800-1000/1000-1250m ski or rowing
rest 1.5 min

1500-2000/2000-2500m bike erg

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
4 Pike compression slides
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
10 Reverse lunges, alt
+
Build to workout weight for SB over the shoulders and DB walking lunges
* Practice wall-facing HSPU, strict toes-to-bars and rope climbs between sets.
Rope climbs (quick tips)
+
@ workout weight
2 SB over the shoulders
1 Rope climb
200m Run
10m DB walking lunges
10m Sled backwards drag
400m BikeErg
4 Wall-facing HSPU
4 Strict toes-to-bars

15 mins
Mu transition floor/ box / high ring

EMOM 18
2 mins Z press x 10 - bent over row x 10
2 mins Candle stick x 10 - invisible chair 1 min
2 mins Plate snatch in superman

EMOM 12 mins ( 30-30)
Ring row
Kb push up
L - hang with plate
Kb side bend

Strict HSPU - Ring HSPU practice
Kipping HSPU practice

Core Work: (40-20)
EMOM 12
1.Barbell twist
2.Banded plank
3.KB Side band

Pulling Work:
EMOM 12 (30-30 )
1. chin up hold
2. ring row feet on box
3. banded row
4. rest