Warm up
5-10 minutes of overall warm up to get body ready
then 2 time through:
5-10 kip swings
5-10 v-ups
5-10 up downs
· A ryhmä / 4-7 toistoa / 1 x kerroin
· B ryhmä / 8-12 toistoa / 2 x kerroin

Strenght
Ring or Bar Muscle Ups / Strict c2b or strict pull up + ring push ups
Viikko 3 – 2x3 toistoa + 4x2 toistoa ja 3x1 toisto.
rest as needed bwn sets
Aina ennen suoritusta teet 10-15 sec of unbroken drag rope du's or shuttle run practises for 20-25 seconds
huom jos teet tiukkoja c2b pull uppeja tai tiukkoja pull uppeja ja ring push uppeja teet siis näin esim. 20 sec narua + 2 leukaa ja 2 ring push uppia, sit lepo ja uus sarja.
huom joka toinen setti otat naruhypyt ja joka toinen setti shuttle run siihen alle

3 supersets of
8-12 tempo db bench press (3 sec alas, 1 sek stop alhaalla ja ylös)
1-2 legless rope climbs or kb gorilla row x 12-16 reps
rest 2-3 min bwn sets

Metcon at 60-70% effort
3 sets
800-1000m run
rest 1 min
800-1000/1000-1250m ski or rowing
rest 1.5 min

1500-2000/2000-2500m bike erg

Cool down
3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk