WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 20.09.2025 (AM or PM) Workout

    Power Clean

    A) WU 3-4x

    B) Build to days heavy 1RM Power Clean

    C) In pairs 30s on/30s Off X5 Each

    • Max Reps PC @80% From 1RM

    *Toinen tekee aina koko 30s ja sit vaihto

    Front Squat

    • 5x3 (1-2 RIR) *Rest 3min Between

    Metcon

    E4MOM X4

    • 12 Cal Standing C2 Bike
    • 30m SB Bearhug Carry @50kg
    • 10 Thruster @30kg

    *Lujaa perkule

    Optional Accessory

    4 Rounds For Quality:

    • 15-20 Banded GHD Hip Ext.
    • 45-60s Spanish Squat Hold

  • Mini equipment Workout

    40 m lunges
    80 m farmer’s carry
    800 m run
    15 kb goblet squats
    20 burpee broad jumps

    90 sec rest

    4 rounds

  • OPTIONAL ENDURANCE Workout

    2-3 rounds:
    4min ON /1min Off
    1) bike
    2) row
    3) echo
    4) ski
    Target HR zone - PK 1-2

  • PTG TO 3.4. klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    1. Ranteet / kyynervarret
    2. Lapapunnerrus
    3. Nelinkontin kierrot
    4. Nelinkontin vk jalkapöydän ympäri --> vastakkaisten raajojen ojennus
    5. AKK - lonkankoukistajat
    6. Syväkyykyssä kierrot
    7. Selinmakuulla paino suoralla kädellä - t-kierto + painon kurotus kohti kattoa
    8. Vk pyöritykset

    VOIMA
    3 x 6/jalka yhden jalan kyykky boksilta

    KÄSILLÄSEISONTA
    • Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
    • Core harjoitteet
    1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
    2. Hollow hold
    3. Päinmakuulla kuppi (+kaari)
    • Lavanhallinta/vahvistus
    1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
    2. Tankopito suorilla käsillä

  • 18.8.2024 Box Jumps Workout

    10 Rounds x Every 1:30

    1 Max. high Box Jump. Building.

    your score = kilograms

    Result highest jump

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 20, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING:
    E4MOM x8 (32min total)

    1) 400m Run
    2) 500m Row
    3) 1000m Bike
    4) 500m Ski

    Overall RPE 4

    Target: consistent pace, sub 2min rounds.

  • Wednesday 11/01/2023 Workout

    Warm up
    3 R x 30”ON : 30” OFF
    - Hands off Push ups
    - lunges
    - Shoulder Tap

    3 min rest

    Cut off - 20”
    5 Round
    - 100 Double under / 200 Skipping
    - 30/20 Burpees box over @ 24”/20”

    3 min rest

    AMRAP 8
    - 4 Hands off Pushups / Handstand Push ups
    - 8 Kettlebell Swing @ 32/24kg
    - 12 GHD sit ups/ toes to bar/ hanging knee raises/ lying leg raises

  • Endurance WOD Workout

    40 min amrap:
    40/30 cal row or ski
    15 med ball cleans 9/6 kg
    20 KB swings
    30 double unders
    40/30 cal bike
    30 sit ups
    20 alternating box step ups 24/20”
    10 burpees

  • PTG TO 3.4. klo 17 & 19 Workout

    AVAILUT
    Cat - Cow
    AKK - Kobra
    Lankku - lonkankoukistaja
    Syväkyykyssä kierrot
    90/90 taivutus eteen - kierto taakse
    Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

    HALLINTA
    2 kierrosta 40s./liike/puoli
    1. Staattinen seinäkyykky
    2. Polvet koukussa pohjenousut
    3. Reiden lähennys vklla yhden jalan varassa (lp päällä) oik. & vas.
    4. Paino suoralla kädellä - t-kierto - painon kurotus kohti kattoa oik. & vas.
    5. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

    VOIMA
    Supersarjana
    3 x 8-10 tempo kyykky 3-1-1
    3 x 8-10 tolpalla polven nostot / roikkuen polven nostot
    3 x 8-10 päinmakuulla kädet sivulla - lapojen lähennys

  • MamaWod Part1. Workout

    E2:00 x6,
    toinen tekee ensin putkeen 3x A, ja toinen 3x B
    A)
    8 back rack forward lunges
    8 back squat

    B)
    8+8 one arm floor press*
    8 floor press

    *toinen käsi punnertaa ensin putkeen 8, ja toinen käsi pysyy oh pidossa omalla käsipainolla