Lämmittelyt
5 x tanko
5 x tanko + korotus
5 x tanko + toinen korotus

Varsinainen treeni 3 x 12 Etukyykky

• For quality:
One-Arm KB Swing Snatch (32/25Kg) 40-60 reps (10/side)
Double KB Clean & Jerk (2X24/16Kg) 20-30 reps
Accumulate le reps lavorando di qualità.

3 kierrosta aikaa vastaan

Superkids:

8 pystypunnerrusta käsipainoilla
10 m mittarimato
2 köysikiipeilyä

Ninjat:
10 pystypunnerrusta tangolla (7-15 kg)
20 m mittarimato
3 köysikiipeilyä

Jos jää aikaa loppuun:

3 x 1-1,5 min lankkupito

EMOM 10

Even : 4 pull ups + 3 C2B
Odd : 5 strict hspu

Metcon
21 - Sit-ups
300 M Run
18 - Sit-ups
300 M Run
15 - Sit-ups
300 M Run
12 - T2B
300 M Run
9 - T2B
300 M Run
6 - T2B
300 M Run
3 - Min plank hold
300 M Run

negative (top down) clean
negative (top down) snatch

Circuit of 5s:

SA Swing x5/
Clean x5/
snatch (or partial snatch) x5/
KB Row x5/
Torsion Control x 5/
Brant St run

HS hold & kipping pull up

Skills conditioning:

EMOM12
1. 1-2 set of kipping pull up (20-30s rest between sets) 2. 20-30s wall facing hs hold/free stand hs hold
3. 10-12 V-ups/tuck ups
4. rest

Laatua vastaan tehtävä treeni.

Find 5-3-1 rm

10 min joka alkava minuutti:

joka toinen minuutti 5 tiukkaa leukaa, loppuaika hollow rocks
joka toinen minuutti 5 rengasdippiä, loppuaika supermieskeinunta

1 min tauko

3 min maksimiburpeet

Tulos hollowrocks+supermieskeinuntatoistot+burpeet

1 min HSPU
1 min Levypainonveto
1 min thruster
1 min rintatankoon
45 sek, 15 sek lepo
samat liikkeet
30 sek, 30 sek lepo
samat liikkeet