36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely:
1,5 min hiihto
1,5 min soutu
1,5 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
10 pupuhyppelyt (syväkyykyssä, kädet lattiaan jalkojen väliin ja etupuolelle ja hypähdys käsien varassa eteenpäin)
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus:
Peruskestävyys, 60–75%/HR max

6x6min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
+
2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build up to workout weight for the squat clean and STOH
* Practice wall walks and bar muscle-ups between sets
+
1-2 Rounds @ increasing pace
1 Squat clean @ workout weight
2 Wall walks
8/6(cal) SkiErg
4 STOHs
2 Bar muscle-ups

– Rest 1:00 between rounds –

2 x AMRAP 8

12/9cal echo
9 wallball
3 bmu / Scaled 4 c2b or 6 pull up

REST 4min

Harjoitus on selkeä vauhtikestävyysharjoitus, tavoite saada toisella kierroksella enemmän toistoja kuin ensimmäisellä / Etsi sopiva tahti, jotta voimisteluliikkeet eivät hyydy vaan pystyt pysymään tasaisessa liikkeessä

With pair YGIG:
AMRAP 40
800m row
80m wheel barrow
80 box jump overs
80m DKB farmers carry
80 DDB push press
80m DDB walking lunges
80 plate sit up
80m shuttle run

-10-15s hang l-hold
-10+10m KB bottoms up hold+ front rack hold
-5-6 med ball roll
-20-30 HS-hold/headstand hold

shoulder & Th mobility

prone Y raises in&out over KB 3x15

superset, 5x 3/3 KB armbar
10 prone elbow lifts (hands on back)

TGU 5x1/1 @moderate/heavy

AF WEEK 17, Day 3

STRENGTH:

3 rounds, rest as needed between:

1) 8+8 Bulgarian Squat
2) 10 Standing Barbell Press

RIR 2

The snatch, the queen of the Olympic lifts, is performed by lifting the barbell from the ground to overhead in one smooth motion. With an average time of 1.5 seconds to complete the lift, the snatch is widely considered the fastest and most powerful lift in the world — it’s also the most technical and requires skill, precision, and requisite strength.

Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of

• 15 box jump-overs
• 10 dumbbell snatches
• 5 strict handstand push-ups

♀ 35-lb dumbbell, 24-inch box
♂ 50-lb dumbbell, 30-inch box

snatch pull + hip squat snatch + squat snatch practice, then 5 sets w. moderate weight

7' AMRAP
5 power clean @ 50/30kg
3 STOH
10 m burpee broad jump