LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 Samsonin venytys
10 kuminauhan pyöräytys edestä taakse ja takaisin
10 pystypunnerrus kuminauhalla
10 kulmasoutu kuminauhalla

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

9x4 min vaihtuva ergo, 15s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa ja peruskestävyysalueella. Vaihda ergometria lepoajalla.

EMOM 16 mins
a, 2-3 wall climb
b, L- hang x 20-30 sec
c, ring support hold x30 sec
d, DUAL KB Front rack carry heavy 30m

5 x [8+8]

Go every 3:00

Mixed amraps:

9 min amrap:
9 med ball cleans 9/6 kg
6 burpees
3 HSPU

3 min rest

9 min amrap:
Row, ski, run or bike for meters

3 min rest

9 min amrap:
9 box jumps 24/20”
6 push ups
3 strict T2B

4 rounds of:
8 Ab-wheels
16 Mountain climbers
8 Weighted AMSU
16 Russian twists
8 Reverse crunches
16 Windshield vipers
Rest

Double unders practice

---

EMOM24:
1. 6 strict pull-ups
2. 15m DB's front rack lunges
3. 150m row
4. 6-10 push ups
5. max reps double unders / power jumps
6. rest

3x9'AMRAP, 3'rest w. partner
10 syncro one arm DB OH lunges @20/12.5
20 abmat sit up
30 cal row
20 syncro alt. DB snatch @20/12.5
10 burpee box jump

Continue where you stopped

EMOM 24 (6 Rounds)

1) 1 Round of Cindy*
2) 10 Hang Power Snatch 40/30kg
3) Max reps Burpee Box Jump
4) Rest

*Cindy
5 Pull up
10 Push up
15 Air squat

1@up to 62-65%, sn-%, rest btw sets 2min

Valinnainen kippiliike+toive skills🦋🤸‍♀️