Tehdään 1-2 lähestymissarjaa
Lepää sarjojen välillä n. 1 min

Run

6 x 200m Rest 2 min

2 x 800m Rest 3 min

LÄMMITTELY
Harjoitellaan kahvakuula tekniikoita
1. Etuheilautus / yhden käden heilautus
2. Rinnalleveto / tempaus
3. Tuulimylly

VOIMA
3 x 10 maastaveto
3 x 10 lattiapunnerrus

AMRAP 8min
Ota 1-2 kahvakuulaa
10 x heilautus
5+5 x rinnalleveto / tempaus
5+5 x tuulimylly

AMRAP 15:
1 Deadlift
1 Burpee Pull-up
1 Dumbbell Thruster
2 Deadlifts
2 Burpee Pull-ups
2 Dumbbell Thrusters
...
[Add 1 Rep Every Round]

Barbell: 102.5 / 70 kg
Dumbbells: 23 / 16 kg's

REST DAY

LÄMMITTELY
Availut, 90s./liike
- Liskokierto
- Toispolviseisonnassa - toinen jalka suorana sivutaivutus
- Lähentäjävenytys + kierto
- 45/45 asennossa eteen kurotus ja kierto taakse

Lantion ja coren aktivointi, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike/puoli
1. Lantionnosto + kuminauhan painallus vastakkaiseen jalkaan
2. Kuminauha rinnan päällä - jalkojen laskut
3. Nelinkontin jalan vienti ristiin ja kosketus vastakkaiseen käteen
4. Bird dog
5. Pallon kanssa - yhden jalan lantionnosto + jalan rennot heilautukset

CIRCUIT
3 kierrosta, 35s./20s.
1. Lankussa kuulan siirto eteen ja taakse
2. Rapunosto
3. Slam ball ylös + paiskaus alas
4. Soutu

-8 burpee box jump overs
-10 double db thrusters 2 x 15/10kg
-12cal row, bike/ 10cal ski

Clean and jerk doubles
1 @ 60%
1 @ 65%
1 @ 70%
1 @ 73%
1 @ 75%

Clean grip deadlift - 3 seconds to the knee (ensure bar path is correct)
5 x 2 @ 90% of max clean

Tempo front squat - 4 seconds on the way down, controlled on the way up
5 x 3 @ 75% of max front squat

Strict press
5 x 3 @ as heavy as possible

3 Rounds For time :

12 Shoulder Press 40/30kg
12 Reverse Lunge 40/30kg
4 Box Jumps 30"/24"

TC 10