Viikko 50 (kevennystä/väliviikko)
MAANANTAI
Warm Up
2 rounds
2:00 cardio (add speed during 2 min)
20 plate hops
10 GTOH with plate
10 Goblet hold thrusters
10 ring row
then barbell warm up 2 rounds
3 muscle snatch + 3 power snatch
rest 30-45 sec
3 muscle cleans + 3 clusters
rest 30-45 sec

Climb to light/moderate heavy power snatch weight, something like 50-60%
then

Pidä täys lepi tai kevyt PK 40-60min HR 60-65%

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)

4-6rounds:

90s ON / 30s Off

1) bike
2) row
3) ski
4 echo

10min easy pace bike (NOSE BREATHING)

TARGET PK1-2

Push press 8-6-4-6-8 reps

Banded deadlift 6-6-6-6 reps

10 min AMRAP 1
5 x Pull up
10 x Box over burpee
15/ 12 cal row

Rest 2 min

10 min AMRAP 2
10 x push up
15 thurster
20 x deadlift

Rest 2 min

10 min AMRAP 3
15 x air squat
20 x kettlebell clean and jerk
25 x kettlebell swing

RX weights
Barbell 42,5 kg/ 30 kg
Kettlebell 24 kg/ 16 kg

For time.

4 x 500m. Work/Rest 1:1

Tehdään monipuolisesti GPP (general physical prepardness) -ohjelmointia. Tarkoituksena tehdä mm. level-testejä, joilla saadaan kartoitettua omia vahvuuksia/heikkouksia. Samoin skill-harjoittelua lisätään. Haetaan parempaa kyykkytekniikkaa tempo-kyykyillä.
Aloitetaan syksyn ohjelmointijakso ja uuudet progressiot 15.8. kun suurin osa on palannut kesälomilta takaisin treeneihin.

For maximum reps

• 1 minute of snatches
• 1 minute of rowing for calories
• 1 minute of dumbbell box step-ups
• 1 minute of rest

♀ 85-lb barbell and 35-lb dumbbells to a 20-inch box
♂ 135 lb barbell and 50-lb dumbbells to a 20-inch box

Every 2 min x 6
Dual Kb Deadlift 6-6-9-9-12-12
Dual Kb Clean 3-3-6-6-9-9
Dual Kb Jerk 1-1-3-3-6-6

5 Rounds for quality

5+5 Kb Windmill

10+10 Single arm chainsaw row

15 Push Up/ Up down/ Burpee/ Up down/ Push up
Rest 30s