Every 2:30 x 6
3 Thrusters From The Floor
- Add weight each round and build to days heavy 3RM

RestDay!

5-10min Row/Bike/Ski/Run

---

3 rounds:
8 Air squat cross kick
10 Tuck ups
5 Single arm press + 5 Windmill
(left&right)
20sec. Side plank hold
(left&right)

---

One round of kangaroo flow

4 rounds for time:

15 cal Echo bike
15 kb swings
20 m double db walking lunges

VX7A

6-6-6-4-4 reps

tempo 32X2 (3s jarru alas, 2s pause pohjassa, X terävästi ylös)

Go every 3:00

Planks for 4 minutes (unbroken)

2 rounds:

30s side plank (R)
30s normal plank
30s side plank (L)
30s reverse plank

4 Rounds for time:

300m run
20 DB/KB hang clean & jerk (alternating)
10 box jump

-time cap 18 min-

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min
1. Roikkuminen (lapavedot)
2. Toispolviseisonnassa soutu kierrolla (etujalan puolelle)
3. Lantionnosto pallo jalkojen välissä
4. T-kierrot
5. Jefferson curl

CORE + KÄSILLÄSEISONTA
Tee omaan tahtiin 10min ajan
10 x selän ojennus päinmakuulla
10 x kupista ojennus selinmakuulla
10 x vk työntö ylös
muutama käsilläseisonta

AMRAP 15min
8 x suorin jaloin mave
8 + 8 yhden jalan kyykky eteen
8 + 8 pystypunnerrus toispolviseisonnassa
8 + 8 x gorillasoutu

Clean
6 x 2 @ 65% of max clean

Snatch high pull
5 x 2 @ 80% of max snatch

Push press
5 x 1 @ 60% of max push press

Optional accessories
Giant set x 3
10 RDL’S
10 banded hamstring curls
10 calf raises
10 BW lunges

EMOM 15
1. 8-12 pull up/ ring row
2. 8-12 push up
3. 6-8/ 6-8 shrimp squat/ pistol squat