30-20
Air Squats
Sit Ups

Soutua ja pyörää 45min. + venyttelyt.

10 times:
1min max row
1min rest

Find your 4 RM of split Jerk from rack or blocks

Total 75min
A. WU 800m row, mobility
B. Strength
1. Weighted chin up 4x3
2. Regular dips 5,5,5,6
3. Ylätalja 3x12x40kg 1x12x35kg
4. Ranskalainen punnerrus myötä- ja vasaraote
Tanko + 2x2.5kg 2x12 käsipainot 2x12x5kg
5. Shoulder press/push press 12x22.5kg 12x20kg 12x15kg
6. Hauiskääntö käsipainolla 3x12x7kg
7. Kapea punnerrus 3x8

EMOM 24min.

400m run
25 KB swing (20kg)
400m run
25/25 KB snatch
400m run
25/25 KB clean&jerk
400m run
25 swing to Goblet squat
400m run

For Time:
21 Wall Balls, 20/14
21 Cleans, 115/75
15 Wall Balls
15 Cleans
9 Wall Balls
9 Cleans
9 Bar Muscle Ups
9 Thrusters, 115/75
7 Bar Muscle Ups
7 Thrusters
5 Bar Muscle Ups
5 Thrusters
- 15 min Time Cap
- 1 Burpee penalty for each rep not completed.

15 kb swing @ 24kg
15 jump squat with 20kg plate

Kahdella kuulalla * 6 kierrosta:

• 6× heilautus
• 6× yläveto
• 6× rinnalleveto
• 6× kyykky
• 6× työntö
• 6× soutu (2 kädellä + yhdellä kädellä)