Tunnin porrasjuoksutreeni Paraisten kuntoportailla

10x edestakaisin.

EMOM 5

Pull ups

Wu
5 min dynamic mobility
PN lämppä 10 min
Lähestymissarjat (60-120s.)
3 x 8 back squat
Työsarjat (120 s./125-130kg)
4 x 8 back squat
Eristävät
4x10 OHS lunge + 5 rdl @moderate
Penkki
Lähestyminen 3x8 bench press (120s)
Työsarjat
4x8 bench press (120-180 s.)
Loppuun
3x8 DDB bicep curl
3x8 DDB bench press
3x8 DDB press

LÄMMITTELY
Levypainon kanssa
2 kierrosta - 45-60s./liike
1. Tempaus
2. Vaaka + polvennosto vuorojaloin
3. Askel sivulle vuorojaloin
4. Kyykky + pyöräytys pään ympäri
5. Dead bug

VOIMA
4 x 8 maastaveto
lepo 60-90s./puoli

AMRAP 12min
12 x etuheilautus
12 x lastausliike
12 x askelkyykky taakse / askelkyykkykävely
12 x vauhtipunnerrus

15' EMOM
1: 10 steps dbl DB OH lunges
2: 5/5 renegade row
3: 3-5 man maker

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

TRICEPS / NARROW BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
1-2× 3+3@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

3 rounds
:40 on/ :20 off

1: 10 kb swing + max air squat
2: 6 ring row + push up with mountain climbers
3: sit up
4: 6 plate gtoh + plate thruster
5: 10 r.twist + max straight leg oh sit up
6: machine

A)
EMOM 10 mins
2 Power Snatch with pause
- 2" pause in the receiving position
- start at 60% of 1RM, finish at around 75-80%

B)
3 mins ON/ 90"OFF x 4 sets

6 Power Snatch @43/30kg
12 Front Squat
6 Power Snatch
Remaining time max rep no push up burpee!
Rx+@50/35kg

For time

• 10 dumbbell push presses
• 10 kipping pull-ups
• 10 burpees
• 30 double-unders