Työntö 15.3.

A. Lämpö (kevyt)
3-4x 3+3+3+3
Veto
Voima rive taskulta
Etukyykky
Ylöstyöntö saksiin, pysäytys vastaanotossa

B. Työsarja 1 (nousevat painot pvän kovaan)
5-6x 1+1+1
Rinnalleveto
Rinnalleveto riipusta polven yläpuolelta
Ylöstyöntö saksiin, pysäytys vastaanotossa

C. Työsarja 2 (keskiraskas)
5-6x 1+2
Raaka rinnalleveto
Tng raaka ylöstöntö

D. Vedot korokkeelta
4x 4

Partner Workout
FOR TIME ( Switch after a full round completed! )
40/32 cal row
4 rounds of “Cindy” (2/2)
40/32 cal row
4 rounds of Dumbell “DT” (2/2)
40/32 cal row
4 rounds of 20 DB Hang snatch + 40 DU (2/2)
REPEAT , NO REST
Dumbell @22,5/15kg
Timecap : 36 mins

Active Recovery

Option 1:

• 45-60min Easy Z2 Run

Option 2:

5-4-3-2-1 min:

• Ski
• Row
• Bike

@Z2

5*8 Deadlift, build to heady

2x3x44
2x3x50
2x2x56

10 c 5 x 60%

Front squat 2x7

Amrap12:
10 alt. Db hang snatch
10 goblet reverse lunges
5 burpee over db
5-6-7-8-9… cal machine

2x3x52
2x2x58
2x2x62

Back Squat

• 5x4 @80%

*rest 3min Between

Front Squat

• 3x4 @70-75*

*rest 2-3min between

Metcon

6x2min On/1min Off Alternating A&B

A)

• 15 Cal C2 Bike
• AMRAP: SB Clean @50kg

B)

• 15 Cal Row
• AMRAP: Burpee Over Rower

Accessories

A)

3-4 Rounds For Quality:

• 20 Backwards Sled Drag
• 15-20 Banded GHD Hip Ext.

B)

3-4 Rounds For Quality:

• 10/10 KB Hip Flexor Raise
• 30/30s Copenhagen Plank