WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    Until 200/150 calories is completed:
    20/15 cal ski, bike or row
    8 push ups
    15 KB swings 24/16 kg
    12 sit ups

    40 min time cap.

  • Endurance WOD Workout

    Rotate stations every 2 minutes for 40 minutes.
    Station 1 – 2 rounds of “Cindy”
    Station 2 – Ski, bike or row for calories
    Station 3 – 8 T2B + 30 double unders
    Station 4 – rest

  • CF JKL masters, strength Strength

    4 sets for quality:
    Overhead squat 5-5-3-3
    30 s rest
    ring dips x 3-6
    30 s rest
    strict T2B x 6-10
    60 s rest

  • For quality Workout

    E4MOM x8, alt. between a & b:
    a) machine
    b) "AMRAP":
    1-3 wall walk / 2-4 feet on box wall walk
    4 sandbag over shoulder
    6 goblet curtsy lunge, L
    6 goblet curtsy lunge, R

    Jatka b:ssä aina siitä mihin edellisellä kierroksella jäit.

    RPE 7

  • PTG TO 16.1. klo 17 & 18 Workout

    LÄMMITTELY
    2 x 40/20
    1. Hiihto
    2. Nilkan pyöritys vk
    3. Mittarimato paikallaan
    4. Sivukävely vk
    5. Lapojen lähennys olkavarsi aukikierrossa

    1 x 60s.
    1. Ristikkäinen tuulimylly
    2. AKK - ojennus
    3. Nelinkontin käden alivienti + kierto ylös
    4. Selinmakuulla jalan kierrot

    VOIMA
    3 x 5 mave

    LOPPUTREENI
    kahvakuulalla - 3-4 kierrosta omaan tahtiin
    10 x rinnalleveto + kyykky
    10 (5+5) x askelkyykky taakse
    10 + 10 x lankussa kuulan täpäytys / kuulan työntö eteen ja takaisin
    10 + 10 x pyöritys kropan ympäri

  • PTG TI 25.11.2025 klo 17.00 Workout

    Astanga joogan ja lihaskunnon yhdistelmä-tunti

    Lämmittely
    Joogan aurinkotervehdyksillä, molemmat A & B.
    Joogan seisomasarjan asanoita.

    Voima
    2 KIERROSTA:
    * Burpee × 8 (kokonainen tai helpotettu versio)
    * Maastaveto ja kulmasoutu × 8, lopuksi pelkkä kulmasoutu × 8
    2 KIERROSTA:
    * Matolla pään yli veto painolla, lisänä jalkojen saksaus × 12
    * Criss Cross × 20-30 kertaa

    Kehonhuolto ja liikkuvuus
    Joogan istumasarjan asanoita
    Joogan loppuliikkeet
    Lyhyt loppu-rentoutus

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    EMOM 9
    - Am. heilautus 45sek
    - Maljakyykky 45sek
    - Lankkupunnerrus 45sek (ole lankussa suorin käsin, tee punnerrus n.3-5 sek välein)

    AMRAP 8
    - 1.käden heilautus 5
    - Rive 5
    - Vp / Työntö 5
    - Askelkyykky taakse 5
    Tee kaikki liikkeet/toistot ensin toisella puolella putkeen sitten vaihda kuula toiseen käteen.

    EMOM 8
    - Burpee 10
    - Heilurikäännös 12

  • 16.7.2025 Active Recovery Workout

    3 rounds for quality
    10 Blackburns
    5 e/side 90/90 to external rotation
    10m Inchworms
    5-minute Bike or Row
    3 rounds for quality
    10 Table top raises
    5 e/side Elevated ankle lunges
    10 Strict high pulls e/side
    5-minute Bike or Row

  • Front squat Strength

    2x3x50%
    2x3x60%
    3x70%
    3x3x80%

  • 7.3.2025 SNATCH SHOULDER PRESS Strength

    5@barbell, 3×1@RPE10, 0-1 reps in reserve

    *target 63-65+%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min