Every 3 mins x 10 sets

30 double unders
10 dumbbell thrusters@2x15/10 kg (use light dumbbells )
15 double unders
10 kipping pull ups / jumping pull up

Rx+: 3-5 bar muscle ups instead of kipping pull ups

Goal: at least 1 min rest each set

---

A,
Tempo Back Squat 7-7-7

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 secs down and up.

B,
For time:
25 Box Jump Overs, 60/50cm
5 Back Squats, 143kg/93kg
20 Box Jump Overs
4 Back Squats,
15 Box Jump Overs,
3 Back Squats,
10 Box Jump Overs,
2 Back Squats,
5 Box Jump Overs,
1 Back Squat,

Goal
Sub 9 mins

C,
For quality:
3x 12 Ring Walk Outs
3x 10 L/10 R Paloff Press, pick load

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

7 RFT

15 Wall Balls
9 Ring Dips

3 Set For Time

1 Mile Echo
6 Push Jerks @ 78% ( Rack )

Rest 1 minute between rounds.

For Time filthy fifty:
50 Box Jumps 60/50cm
50 Hspu
50 Kettlebell Swings 16/12kg
50 Walking Lunges
50 Knees-to-Elbows
50 Push Press 20/15kg
50 superman
50 Wall Balls 9/6kg
50 Burpees
50 Double-Unders
26min timecap

AMRAP 12

14 TTB
7 DB snatch 25/17.5kg
3 Bar Muscle Ups

2 x 5 OHS
2 x 5 snatch drop
2 x 5 snatch balance

*with empty barbell. Focus on technique.

For time:

1000/900m Row

Into....

15-12-9 Clean & Jerks 60/45kg**
30-24-18 Box Jump Overs 24"/20"

**Every Breaks : 200m Row

TC 15

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Aukikierto kuminauhalla
5. Uimari - palasista rakenneltuna

Liikkuvuus
1. Kylkimakuulla kädet niskan takana - kyynerpään avaus
2. Kierrot ja avaukset seinällä
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

AMRAP 10 min
Yritä löytää tarpeeksi haastava paino, mutta jolla jaksat tehdä
x 2/puoli - turkkilainen ylösnousu
x 5/puoli - toispolviseisonnassa pallof punnerrus kp/kk
x 5/puoli thruster paino toisessa kädessä