Aikaa vastaan:
Superkids:

6 kierrosta
5 Pystypunnerrusta
5 hollowasennosta supermiesasentoon
5 PEP
5 Hollowasennosta polvien koukistus

Ninjat:

8 kierrosta
7 Pystypunnerrusta
7 hollowasennosta supermiesasentoon
7 PEP
7 Hollowasennosta polvien koukistus

Lämmittely ja mobility

Voimistelua

Chipper:
6 seinäkävelyä
8leukaa
10punnerrusta
12 burpeeta boxin yli
14 gtoh (pallolla)
16 thruster levypainolla
14 gtoh
12 bob
10 punnerrusta
8 leukaa
6 seinäkävelyä

Loppuvenyttelyt

500m row
then
AMRAP 15'
10 wall ball shots
10 double unders
add 2 rep more each round

Penkki 6x3x85%
Lankkupenkki 4x5
Kahvakuulasoutu vuorotahtiin 4 maksimipituista sarjaa 24kg kuulilla
Kohautukset @ Trap bar 3x12-20

Warm Up:
- Down and back run
- 20 Air Squats, Push Ups
- 15 Air Squats, Push Ups
- 10 Air Squats, Push Ups
- 05 Air Squats, Push Ups

Pre-WOD:
5 x 3 Bench Press

WOD - For Time:
- Wall Balls (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)
- HSPU (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)

I was last, so yeah, don't recall time. Was pushing to finish good HSPU sets :)

EMOM 30min
1 cluster @50/35 (squat+clean+thruster)
add 1 rep more every round

Superkids:

Aikaa vastaan

1 leuka
10 naruhyppyä
10 hollow keinuntaa
2 leukaa
10 naruhyppyä
10 hollow keinuntaa...
.
.
.
10 leukaa
10 naruhyppyä
10 hollowkeinuntaa

Ninjat:

Aikaa vastaan

1 MU
20 naruhyppyä
20 hollowkeinuntaa
2 MU
20 naruhyppyä
20 hollowkeinuntaa
.
.
.
5
10
10

MU voi olla bar MU, ring MU tai 1 leuka + 1 dippi

Pre-WOD:
Work Up to a heavy Squat Clean to Overhead

WOD - For Time:
- 15 Power Clean (135/95)
- 30 Wall Ball Shot (20/14)
- 45 II Unders (2:1)
- 10 Power Clean (155/105)
- 20 Wall Ball Shot
- 30 II Unders
- 5 Power Clean (175/115)
- 10 Wall Ball Shot
- 15 II Unders

Boy, feel whimpy after this one (hold your comments!). Used 115#, 125# and 125# for 3rd PC. Singles subbed for doubles.

MURPH por parejas:
- 1'6 km run.
- 100 pull ups.
- 200 push ups.
- 300 air squats.
1'6 km run.

Pallonisku 30,20,10
Venäläinen kahvakuulaswingi 50,30,10