4 sets of 3 reps (as low as possible)

Go every 2:00

Tee viikonloppuna jtn muuta touhuilia kuin punttisalilla pyörimistä. Sisällytä esimerkiksi jokin ulkoilutreeni omaan tekemiseen , se voi olla vaikka kuulailua tai juoksulenkki, Padelin peluuta yms. Huolehdi kuitenkin et on hyvä fiiiis
maanantaina aloittaa uutta treenijaksoa.

Warm up

A) Easy erg 4-6min

B) Deadlift warm-up:
3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
→ Then warm up sets with increasing weights

C) Pull-up warm-up:
3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

Workout

A) Work up to a heavy 5reps deadlift for the day (not max)
Then 2-3x5 @85-90% H5

Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

B) Pause pull-up
3x5 (2s pause)
Go every 2,5-3min

Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

C) Accessory
3 rounds:
8-10/side back rack reverse lunges
12-15 DB bench press
Rest 2min

4 x 2:30 min interval, rest 1:30 between sets, alternate between A and B

A.
300m run
20 steps walking lunges
ME KBS

B.
300m run
10 Goblet squat
ME Burpee box jump

3 rounds:
10+10 one leg deadlift
10+10 box step down/ pistol squat
10+10 side plank leg lift
20 deadbug

5 Rounds For time:

20 Chest To BAr Pull-ups
5-4-3-2-1 Clean & Jerks 102,5/70kg

( 7 - 15 )

• The Barbell is heavy Today so let's plan to break up to CTB if we know we are likely to struggle with the loading today. Sets of 4 or more works great here each round.

• If you feel confident on the barbell, let's try to hold on bigger sets of the chest to bar.

2 rounds of:
1000m Skillmill Run
Rest 1:30
800m
Rest 1:30
400m
Rest 1:30
200m
Rest 2 mins

For Time:
15 Power Snatches
30 Box Jump Overs (24"/20")
12 Power Snatches
24 Box Jump Overs (24"/20")
9 Power Snatches
18 Box Jump Overs (24"/20")  

*Use Snatch Weights From 5/24/22

Rest Day.

Rest Day.