LÄMMITTELY
• Koko kropan aktivoinnit vk
• Liikkuvuus + kierrot

HALLINTA
Supersettinä, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike
1. Vaaka + polvennosto vk oik. + vas. (5/puoli)
2. Polven ojennus vk
3. Lapavedot

VOIMA
3 x 8 yhden jalan mave
3 x 8 lattiapunnerrus tangolla
3 x 8 yhden käden kulmasoutu

LÄMMITTELY
Dynaaminen liikkuvuus
2 kierrosta, 45s./liike/puoli
1. Jefferson curl
2. Kasakkakyykky oik. & vas.
3. Tuulimylly oik. & vas.
4. Askelkyykky etujalka korokkeella oik. & vas.
5. Dynaaminen pakara ja lonkankoukistaja oik. & vas.
6. Nilkan liikkuvuus oik. & vas.

VOIMA
Liikepari 1, 3 kierrosta
a) Takakyykky x 8-10
b) Rullan kanssa lonkan koukistus ja sisäkierto x 6/puoli

Liikepari 2, 3 kierrosta
a) Kulmasoutu tangolla x 8-10
b) Tgu x 3/puoli

TABATA
20s./10s.
a) wall ball
b) vatsarutistus pallon kanssa

Push & Pull

A) Strict Press

A1: Build up to days heavy 2RM
A2: 2x10 @75-80% from 2RM

rest 2-3min between sets

B) Strict Pull Up

B1: Build up to days heavy 3RM
B2: 2x Max reps @bodyweight

rest 2-3min between sets

Metcon

10rds For Time:

• 10 T2B
• 5 STOH @55kg (barbell from ground)

Accessories

A) 3-4x:

• 10-15 Lu Raise (2x plate) rest 45s
• 10-15 Ring Push Up rest 90s

B) 3-4x:

• 1 Long set of Banded Pull Up (vihree kumppari) rest 45s
• 10-15 KB Front Raise rest 90s

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely EMOM 8min
1. soutu
2. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
3. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
4. hiihto
5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
7. pyörä
8. takaolkapäät; maaten penkillä

Harjoitus EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus 3 kertaa.

1–2. soutu
3. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
4. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
5–6. hiihto
7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
9.–10. pyörä
11. takaolkapäät; maaten penkillä
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.

:40sec. On/ :20sec. Off x 4 rounds:

1: machine
2: alt. Devils press
3: s-arm kb front rack reverse lunge (:20/:20)
4: machine
5: 8 push ups + max mountain climbers
6: 8 ring row + max down ups
7: machine
8: rest

Punnerrus+vauhtipunnerrus 6x6+6

Emom3

Amrap12:
10 air squat
5 db push press, right
5 single arm db oh march, right
10 air squat
5 db push press, left
5 single arm db oh march, left
200m row or ski/ 400m bike erg

clean & jerk up to heavy

5'EMOM 3 muscle snatch

4rnds for time 3/3 OH lunges
6 snatch grip bent over row
9 power clean

push up pos one arm YTA raises 3x5/5

seated one arm KB press 5x5/5 @ rpe 7

EMOM 6 @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
2-3 Rounds
30 Speed rope steps
5 Inchworms
10 Thrusters w/ empty bar
+
Build up to workout weight for the thrusters
* 3 Bar-facing burpees after each set
+
2 – 3 Rounds @ increasing pace
20 Double-unders
4 Thrusters @ workout weight
6 Bar-facing burpees