ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
10 viparit sivulle
8-12 strict t2b (hallitusti palautus myös)

BENCH PRESS

4x3 @85+%

Every 3min

3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

8-12 Incline DB curls
10-15 DB skull crushers
8-12/side DB External rotations

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 65-70%

---

BONUS
Etukyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (kevyt)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (kevyt)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Soutu, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta. Katso ohjeistus.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Kuvio on samanlainen kuin viime viikolla: lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

BENCH PRESS

4x8 @75%

Every 3min

52 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
5 mittarimatoa
8+8 maailman paras venytys
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

15x3min ergo, 30 sek lepo kierrosten välissä

Tee ensimmäinen kierros lämmittelyn omaisesti. Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla. Kierrät jokaisen ergometrin viisi kertaa harjoituksen aikana.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
10 askelkyykky taakse
10 istumaannousu
5-10 punnerrus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

6x5min, 30s lepo kierrosten välissä

1. ergo
2. AMRAP 16 boksille askellus vuorojaloin, 16 istumaannousu, 8 punnerrus

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Palauttele ergo-osiossa, ja mene kovaa AMRAP osiossa. Boksille askelluksiin voit ottaa käsipainot lisäkuormaksi. Painon ei tulisi kuitenkaan hidastaa liikettä liikaa verrattuna siihen, miten tekisit ilman lisäkuormaa.

4 rounds for time:
20 Cal row
20m DB Front rack carry 2x22.5kg

Rest 5min

8 rounds for time:
4 DB Burpees 2x22.5kg
4 BMU

Rest 5min

4 rounds for time:
20 Cal ski
40m DB Farmer's carry 2x22.5kg

Rest 5 min

8 rounds for time:
8 Alt. DB Farmer's lunges 2x22.5kg
10 DB facing burpees

TC for each: 10min