Sumo deadlift 10-8-6-4 reps

Warmup:
3 rounds
40m broad jump
10 pushups
10 T2B

Team WOD:
30 min AMRAP

400m run

10 wallballs (14)
5 over the box burpees (20)
3 rope climbs

LÄMMITTELY
Yksi kierros, 3:00 min töitä, 30s lepo
1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

800m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses
+
1 – 2 rounds
3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
Build to workout weight for deadlift
Few short sets of ring muscle-ups and air squats between sets
+
1-2 Rounds @ workout weight
100m Run
2 Ring muscle-ups
4 Deadlifts
12 Air squats

Voima
E3MOM, 4 rounds
ring row x 6-8
-riittävän haastava versio

WOD
AMRAP 12:
5 worm push-ups
10 alternating lunges
15 ring row

AF WEEK 43, Day 1

STRENGTH
3 rounds, go by feel:

1) 6-8 DB Bench Press
2) 6-8 KB/DB Row

RIR 1-2. Go heavy with the loading to get.

1) KIPPING PULL-UP

A) Max reps kipping pull up
B) 4 sets of Kipping pull up (50-75% from max reps)
(E2MOM)

2) 3-4 Rounds for quality

• 10-20s chin over bar hold
• 20-30s L-Sit Hold
• 30-45s Active hang

*Rest 60-90 between rounds.

3) 12MIN AMRAP

• 3 Devils press
• 6 Burpee over DB
• 12 V-Up

3 rounds:
40m Skillmill Sledge Push, damper 8/6
20m Sandbag Bearhug Carry 60/40kg
30sec Sorenson Hold
7,5m HS-walk
- Rest 1min btw round

5 RFT

10 Power Cleans
8 Front Squats
6 Push Jerks
200m Run

Weight 50/30 Kg

3 RFT

10 Push Ups
15 Dumbbell Front Squats
20 Dumbbell Russian Twists (10 per side)
15 Dumbbell Overhead Lunges
10 Burpees
1-Minute Plank Hold

Write dumbbell weight in comments