RestDay!

5 'events' for the day!

1) Max Broad Jump x 3 Attempts

2) 2 Min: Max Burpees

3) 2 Min: Max Air Squats

4) 2 Min: Max Push-ups

5) AMRAP 8 with a partner of:
5 Cal Bike/Row/Ski
5 Power Cleans @52.5/35kg
5 Front Squats
- 1 partner completing a full round while the other partner rests

Parasympathetic Breathing: 15 breaths
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Clean pulls to target
4 x 2 @ 105% of 1RM clean

Jerk dip & split jerk
5 x 2 @ 80% of 1RM jerk

Clean & jerk
5 x 2 @ 78% of 1RM clean & jerk

Strict press
5 x 5 @ 70% of 1RM strict press

Accessories
Leg extension 3 x 10 @ 8RPE
Hamstring curl 3 x 10 @ 8RPE
Goblet squat with KB 3 x 10 @ 9RPE

Peruskuntoharjoitus
__

LÄMMITTELY
10-12 min AMRAP

1min vaihtuva ergo
20 kuollut ötökkä
10 lintukoira
5+5 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 skorpioni

__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

12x3min, 30s lepo/vaihtoaika

A) soutu
B) pyörä
C) kävely kahvakuula over head- pidossa + farmarikävely yhellä kahvakuulalla
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat kävely kahvakuula over head pidossa ja farmarikävely yhdellä kahvakuulalla; salin pitkä sivu edestakaisin yhden kerran/liike. Kävelet siis ensin pitkän sivun edestakaisin kahvakuula oh-pidossa, jonka jälkeen teet saman toisella kädellä. Sitten teet farmarikävelyn yhdellä kahvakuulalla edestakaisin ja toistat toisella kädellä. Tee tätä koko työaika niin monta kertaa kuin ehdit. Valitse kahvakuula, jonka saat pidettyä suoralla kädellä kohti kattoa koko matkan. Tämän voi tarvittaessa vaihtaa eturäkki- pitoon, esimerkiksi olkapäävamman takia. Keskity hyvään keskivartalon tukeen. Ergoissa mene tarpeeksi rauhallista tahtia; harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus.

AMRAP 22
15 cal row
15 Push Ups
3 Rope Climbs

Pinch Grip Farmer Carry: 3 x 30 Meters. Rest 60s.
+
- Hip 90/90 IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)