building for 1RM (good form!)

8-6-4-2-1-1-1

Go every 3:00

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

3x10 min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

10-15min hölkkä

10x 400m Juoksua
5min palautuksella

Choose from:
Back Squat
Deadlift
Pull up / chin up
Bench press

A) Working sets (20-25min)
5x 5 @50-60% *from 1rm or RPE 5-6
Rest 2-3min btw

B) Accessory (15-20min)

Back Squat:
3x10x Spanish squat
3x
10+10x Hipflexors with band or kb
20+20sec Copenhagen plank

Deadlift:
3x16x alt. Curtsy lunge
3x8-10x Rower hamstring curls

Pull up/chin up:
3x 10-12x Reverse flies
4x 8+8x Ulkokiertäjät käsipainolla/kiekolla

Bench press:
3x 8+8x Half kneeling arnold press
3x 8-12x DB skull crusher

ENGINE

10min C2 Bike (Z2)
Into,

4 Sets:

• 30m Single arm DB OH Lunge (50lbs)
• 30 Cal Ski
• 500m Row
• 20 Box Jumo Over

-rest 3min between sets-
Into,

10min Easy recovery erg

*Eli 10min alkuun laitetta, ja sitten kaikki neljä settiä metukkaa. Loppuun vielä 10min palauttava.

5-5-5-5-5

Go every 2:30

Bench press 3 RM, then 3x3 @ 90%

For time

• 10 muscle-ups
• 10 forward rolls
• 20 alternating single-leg squats
• 20-meter handstand walk

3-4 Rounds :

20 Weighted Sit-Ups
30 sek Hip Extension Hold, feet on wall

8 toes to bars / toes to rings
10 goblet squats
5 burpees