Emom5

5 sec hollow hold
5 hollow rocks
5 tuck-ups
5 v-ups
5 sec hollow hold

LÄMMITTELY
Kuminauhajumppa hartiarenkaan alueelle

Availut koko kroppa
• AKK - lonkankoukistajat
• Päinmakuulla jalan vienti ristiin
• Kylkimakuulla käden pyöräytys
• Selin t-kierrot
• Kyykky - takareisi pumppailut
• Kädet selän takana lapojen lähennys

VOIMA
Superina
3 x 4-6 leuanveto
3 x 8-10 pull over venytyksellä

KIERTOHARKKA
3-4 x 40s./20s.
1. Tuulimylly oik.
2. Tuulimylly vas.
3. Goblet squat kannat korotettuna
4. Perhosvatsat

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Hyppynaru
2) Käsipainotempaus lantiolta
3) Istumaannousu
4) Kahvakuulaheilautus
5) Pyörä seisten
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, koordinaatiota sekä hieman kestovoimaa. Tähtää keskiraskaisiin kuormiin, joilla saisit tehtyä tasaista ja hyvää liikettä koko työosion ajan.

For time:

Buy in: 100 SU

Then 3 rounds:
5+5 s.a. db/kb STOH
10 s.a. db/kb front rack squat
10 elevated push-up
30s rest between rounds

Cash out: 100 SU

Huom! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla päivän tunneilla,

Raaka te +Vapu+Vala
4sarjaa
-3+3+3

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa
1) Pyörä
2) 4-6 Pallon nostoa hartialle + maksimitoistot boxille askellusta
3) Piinapenkki
4) Hiihto
5) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla istuma-asennosta + maksimipito pään päällä
6) Roikunta leuanvetotangossa

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään kestovoimaa ja kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä pallon nostelut ja pystypunnerrukset räväkästi läpi, jotta ehdit tekemään vielä hyvän sarjan seuraavaa liikettä. Staattisissa pidoissa pyri variaatioon, jolla saisit mahdollisimman suuren ajan työajasta tehtyä töitä. Ergoissa hyvä vauhti olisi sellainen joka hengästyttää sopivasti ja tekee pienen “esiväsytyksen” ennen seuraavia liikkeitä.

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Hyppynaru
2) Käsipainotempaus lantiolta
3) Istumaannousu
4) Kahvakuulaheilautus
5) Pyörä seisten
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, koordinaatiota sekä hieman kestovoimaa. Tähtää keskiraskaisiin kuormiin, joilla saisit tehtyä tasaista ja hyvää liikettä koko työosion ajan.

2x15' AMRAP, 3' rest
5/5 one arm KB clean @ 20/12kg
10 burpee box jump
20m bear walk
40 DU

continue second AMRAP where you finished last

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
10 Air squats
5 Jefferson curls
+
Bar MU drills – 1-2 rounds of:
5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
+
Build to workout weight for KB clean and jerks
* Practice a few sets of the other movements as you build up
+
Once through @ workout weight
200m Run
3 Bar muscle ups
8 Wall balls
200m Row
3 KB clean and jerks
6 Toes-to-bars

hip & spine mobility

hip extensions from sitting on heels collect 30 reps

half kneeling rectus femoris stretch 3x30sec/side

kneeling unilateral KB front rack hold rotations 3x6/6

cobra pose lateral walks 3x5/5

dinamic pigeon 3x8/8