AFAP
21 - 15 - 9
Medball clean (9/6kg)
Burpee

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of

• 30-second handstand hold
• 30-second squat hold
• 30-second L-sit hold
• 30-second chin-over-bar hold

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Aikaa vastaan:

-300m soutu
-40 ilmakyykky
-30 istumaannousu
-20 wall ball
-10 burpee
-5 valakyykky

Kommentteihin wall ball ja valakyykky paino!

Build up to a light, technical set of

Clean Pull + Power Clean + Split Jerk

5min flow
20min lämppä

3x
30sek hops
Rest 45sek
30sek boxijumps with drop down
Rest 1.15
30sek ring rows
Rest 1 min
2 Max eccentric ring PU
Rest 2min

15min wod setup & lämppä

Wod
15min amrap
In pairs
Medball clean +squat
T2b
Medball reverse Lunge
db floor bench

7x
5 Butterfly stick + band
straight in to
5 behind the neck pull up
rest 90s.

---

Small butterfly
8x every 1:30
4 reps

2-3rounds:
10+10 Db row
10 Db bench press

For time

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

• 5 squat snatches at 125 lb (♀) / 185 lb (♂)

• 15 bar-facing burpees

LÄMMITTELY
2 kierrosta
- AKK - jalan ylivienti - vuorikiipeilijä
- LLA - neg. punnerrus - kobra
- Pöytänosto - eteentaivutus
- Kerä - jalat auki eteentaivutus
- Vartalon ojennus + soutu
- Yhden käden roikunnassa kierrot
- Tuulimylly
- Kädet niskan takana kierrot ja taivutukset seinällä
- Rangan rullaus korokkeelta kepin/tangon kanssa

AMRAP 10min
10 cal laite
15 thruster kp
20 vuorikiipeilijä

3 min tauko

AMRAP 10min
10 cal laite
15 tempaus lp
20 askelkyykky