Lepää jalkojen välissä n.30s. ja kierrosten välissä n. 1min

Long Endurance

35min AMRAP w/pair:

• 10 Shuttle Run (1rep=10+10m)
• 40 WB
• 1000/750m Row
• 40 Burpee to Target
• 80 A. KB Swing

*Split as wanted

For time

• 1,750/2,500-meter Echo bike
• 30 wall-ball shots

• 30 knees-to-elbows

• ♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target

• ♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target

Julkaistaan myöhemmin.

1st round 2 min on, 0,5 min off
2nd round 1 min on, 0,5 min off

1. Boxstep with kettlebells
2. SBL
3. Sled pull
4. BBJ
5. Run
6. WB
7. Hover
8. Ski
9. Squat + high pull
10. Row
11. Hand release push up
12. Run

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus,
3 x 1 @ 85-90%
3 x 1 @ 90-95%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + työntö,
3 x (1+1) @ 85-90%
3 x (1+1) @ 90-95%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4-6 Kierrosta
15m Farmarikanto (raskas!)
3-5 Leuanvetoa/6-10 rengassoutua
3-5 Dippiä/6-10 Etunojapunnerrusta
1:00 min lepo kierrosten välissä

3 Kierrosta,
15-20 Ylävatsarutistusta levypaino suorilla käsillä
15-20 Selän ojennusta lisäpainon kanssa
:30-60s lepo liikkeiden välissä.

A) AMRAP8
1000m bike erg
20 alternating DB snatches
10 box jump overs

--

Rest 2:00

--

B) AMRAP8
500m row
3 wallwalks
20 wallballs

A) Burpee Broad Jump Technique

B)HYROX Intervals

9x2min On/1min Off:

1: 12/10cal Row + AMRAP: Burpee Broad Jump
2: 25 WB + AMRAP: Ski Erg Cal
3: Max Distance: Farmers Carry

Hikijumppaa pienen kisailun merkeissä

SET A | 4 rounds
8x hip thrust
10x lying oh plate leg lift

SET B | 3 rounds
6+6x DDB/DKB split squat
8x banded hamstring curl
6-8x box jump

AMRAP8:
6x wallball
20x mountain climber
6x KB swing
20s plank hold