supersetissä

supersetissä

3-4x 2+2+2
Tempausveto
Tempaus taskuilta
Valakyykky

4-5x 1+1
Tempausveto
Tempaus taskuilta

4-5x 2
Tempaus

1) e2:30 x4:
4-4-3-3 Takakyykky
6+6 arnold press istuen

2) Kaverin kanssa, kierros kerrallaan
amrap15:
10 goblet kyykky
5+5 vauhtipunnerrus @käsipaino
10 istumaannousu @käsipaino
5 burpee käsipainon yli
*toinen suorittaa koko kierroksen, ja kaveri tekee sillä aikaa max calorit
**yksin tehdessä, katso kierrosaika ekalta kierrokselta, ja tee laitetta perään sama aika ja lepää sen jälkeen 1:30

Gymnastic skill development

For quality :
1. 10 Jump into hollow pos.
2. 3 x 10 Kip swing
3. 5 x 5 Kipping rhythm
4. 5 x 1 Kipping pull-up starting from the top pos.
5. 5 x 3-5 Kipping pull-up with 1" pause on top
6. 3 x 3-5 Kipping pull-up

Optional:
Tempo (5-7" lowering) negative chin-up
4 x 4-6 reps, 90" rest btw sets
then :
3 rounds for quality
12-15 DB Bicep curl
20-30" Dead hang

3x back squat OTM 10

Engine

A) 4.5km Row Completed As:

• 500m (85% Effort)
• 250m (Z2)

-Rest 5min-

B) 9km C2 Bike Completed As:

• 1km (85% Effort)
• 500m (Z2)

LÄMMITELY
2 kierrosta, 50s./liike
1. Nilkkojen pyöritykset seisten
2. AKK - polvet maahan
3. Sivukyykky tolpalla
4. Yhden jalan pohjennousut 25s./25s.
5. Päinmakuulla jalka sivulle 90 - kobra + kierto läpi ja käden avaus

+olkapääjumppa vklla

VOIMA
3 x 8-10 pystypunnerrus tangolla

KIERTOHARJOITUS
3-4 kierrosta - 40s./20s.
1. Korokkeelle askellus/hyppy
2. Tempaus vuorokäsin kp
3. Toispolviseisonnassa vk kierto yläviistoon oik.
4. Toispolviseisonnassa vk kiero yläviistoon vas.
5. Soutu lankussa vuorokäsin

plank & side plank TABATA

deadlift 5RM

Skills

Metcon