Card Deck 5.0
♥️ Devil`s press box over
♣️ Row/ ski 9/ 6 cal
♦️ Front rack stepping lunge
♠️ Plank hold 30 sec

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Empty Barbell Quad Roll
5/5 Ankle Deep Lunge Ankle Mobilization
5 Jefferson Curls @ light weight
1:00 Child's Pose
-Rest as Needed b/t Sets-

00:00 7-9
02:00 5-7
04:00 3-5
07:00 1-3
10:00 AMRAP - Good form, not max effort

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

EILINEN tai LEPO
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

CORE 3 rounds: 0:30 work + 0:30 rest *väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. SUPERMAN
2. CRUNCH
3. THURSTER
4. one leg BENT OVER reverse grip
5. SIDE PLANK
6. one leg BENT OVER reverse grip
7. SIDE PLANK
8. JUMPING JACK

A:
Muscle snatch + power snatch + sotts press w. Slow eccentric phase from OHS bottom pos. 5x1 @easy

B:
Power snatch + drop snatch up to a heavy 1+1, then 3x1+2 ~85%

Double under practise for 15 minutes

---

EMOM16
1. 10 Thrusters
2. 20 KB swings
3. 30-40s Double unders / singles
4. 30s Feet on box pike push ups

---

Core holds
3 rounds:
20s + 20s Copenhagen hold
30s Reverse plank hold
20-30s Hanging leg raise hold

• rest as needed

Open 11.2 AMRAP 15'min

Complete as many rounds and reps as possible in 15' minutes of:

Treenaaja ______________________________ Kuntoilija

9 Deadlifts (70/45kg) ___________________ 5 Deadlifts HAP
12 Hand release Push-ups _____________ 7 Push-ups / Knees
15 Box jumps (24"/20") _________________ 9 Box jumps (24"/20")

Tämä viikko vielä ennen kuin kevennetään ja vaihdetaan voimaprogressioissa wendler tyylinen tekeminen seuraavan pätkään.

Barbell high pull 3x12 reps