WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD 05/02/22 Workout

  • Competition Workout

    A.
    Every minute, on the minute, for 12 minutes:
    Minute 1 – Nose-to-Wall Handstand Wall Runs x 20 shoulder taps
    (focus on stabilizing your midline and maintaining a good vertical position)
    Minute 2 – Strict Ring to Sternum Pull Ups x 6-8 reps
    Minute 3 – Bamboo Bar Overhead Stability Hold x 30-45 seconds
    (if you don’t have a Bamboo Bar, use PVC pipe, bands and kettlebells)

  • 16022016 Workout

    Clean and Jerk
    Work up to a heavy complex of:
    1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Jerk

    Conditioning
    AMRAP 7:
    Climb as high as possible:
    3 Thrusters, 95/65
    3 Burpees
    6 Thrusters, 95/65
    6 Burpees
    9 Thrusters, 95/65
    9 Burpees
    12 Thrusters, 95/65
    12 Burpees…

  • CFKN teinit 15-17 Workout

    Alkulämmittely ja mobility

    Harjoitellaan maastavetoa kepillä ja tangolla.

    +

    6 kierrosta parin kanssa vuorotellen:

    10 maastavetoa

    10 burpee tangon yli

    Loppuvenyttelyt

  • Tisdag 5/1 2021 Workout

    5x500m row rest 1:1

  • Kolmi-kakkonen Workout

    Buy in: 1 mile run

    10-20-32
    Thrusters (50% body weight)
    Cal Row

    Buy out: 32 DL (50% Body mass)

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITELY
    3:00 min vapaavalintainen ergometri, sitten 10:00 minuuttia:
    4 Etunojapunnerrusta
    8 Gorillasoutua
    4 Devil’s press
    4 Box yli askellusta puntit farmarikannossa

    TAITOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) 3-8 Etunojapunnerrusta
    2) 12 Gorillasoutua vuorokäsin

    Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa aikaa vastaan 30-24-18-12-6 toistoa:
    Devil’s press
    Box yli askellus puntit farmarikannossa

    Harjoitus tehdään intervallina siten, että vuoroa vaihdetaan jatkuvasti :30s välein.

    Aikaraja: 12:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa aloitetaan rakentamaan perusvoimaa etunojapunnerrusten tekemiseen. Ensimmäisen kuukauden tavoitteena on vahvistaa liikettä siinä määrin, että punnerruksesta tulee vahva ja tukeva tai että saadaan tehtyä ensimmäiset punnerrukset.

    Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoitus etenee intervallina siten, että vuoroa vaihdetaan jatkuvasti :30s välein, joten omalla työosiolla on liikuttava erityisen nopeasti! Harjoitus kehittää siis liikenopeutta ja voimaa.

    Hyvin onnistuneen variaation tunnistat siitä, että puntit ovat raskaita ja boxin yli meneminen hieman vaivalloista. Puntit saavat siis olla raskaan puoleiset!

    BONUS
    HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

    Banded tricep push-down,
    3 x 30 (moderate)

  • 25.9.2020 WOD Workout

    For time:
    20 One Arm Dumbell Thruster 22,5/15kg
    15 Sit Ups
    30 One Arm Dumbell Thruster 22,5/15kg
    25 Sit Ups
    40 One Arm Dumbell Thruster 22,5/15kg
    Row 450/400 or Bike Ergo 1000/900m

  • Sunnuntain hömppää Workout

    3-5 rounds:
    10 russian twist with plate 5-10 kg
    10 V-Ups/ strick t2b
    10 Tuck Ups
    10 Ghd
    10 sec hollow hold

    • Rest 2 min

  • Conditioning Workout

    6x4min on 2min off

    In 4min:
    3 wall walk
    6 renegade row (3/3) 2x20/10kg
    9 dbl DB hang power clean
    AMRAP cardio for cals

    Score is the least calories collected