• 2min. Row/Run

• 2x
  8 Deadlift
  8 Front squat
  8 Push press
  8 Ring Row

• 1min.: Row/Run

• Mobility...

• 3x
  3-6 Thruster
  3-6 Pull up/C2B/MU
  Add weigths...

4-5x
10-20 GHD sit up
8-12 Bicep curl w/ barbell
8-12 DB Bench press

( Wod )

For time :
25m Walking Lunge 2 x 22,5 / 2 x 15kg
50 Dumbbell Snatch 22,5/15kg, alternating
25m Walking Lunge 2 x 22,5 / 2 x 15kg
50 Toes to Bar
Time Cap 9 min.

Warm Up
30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then

2 sets
1:30 cardio machine
5 inch worm with push up
5+5 squat strech
10 db hang c&j
10 db goblet squats
10+10 half kneeling press

With barbell go 2 times through this:
3 clean deadlifts
3 Muscle cleans
3 hang power cleans
3 front squats
3 squat cleans

EILINEN / LEPO / 60 min PK-LENKKI

LÄMMITTELY
Liikkuvuus ja tasapainoharjoitteet
Coren aktivointi

TREENI

You go I go (amrap parin kanssa) 15min
• Kävely KK kädessä oikea 1.kierros
• Kävely KK kädessä vasen 1.kierros
• Sivutaivutus 8x/puoli
• Kävely KK pään päällä oikea 1.kierros
• Kävely KK pään päälle vasen 1.kierros

Circuit
3 kierrosta, 40s./20s.
1. Kuminauhan kääntö oik.
2. Kuminauhan kääntö vas.
3. Tuulimylly oik.
4. Tuulimylly vas.
5. Turkkilainen istumaannousu oik.
6. Turkkilainen istumaannousu vas.

125 min

1.WL
Clean - 8-12 x 1-2 @ 65 % + 1 RM
- 2 x 47.5-60
- 1 x 62.5-67.5

2.Strength
- Back squat
4x6x65
- Trap bar DL
- Leg press
- Hip thrust
3x12x60
- Rear kick
- Hamstrings
- Abduction

• 20 Min AMRAP of:
Row 500/400 m
Bar Muscle Ups 10/7 reps
Pistol Squats 20 reps
Handstand Walk 15 m o Handstand Push Ups 10 reps

Warm up(10)
3rds
10 jax
10 hip rotations
10 walking samson

WRK(24)
WRK 7:00 REST 1:00 x3
12 shuttle drops(10 meter)
6 dumbbell deadlift
12 plank taps
6 dumbbell strict press-2 sec up-2 sec down
12 breakdancers

Finisher
50 knee tap crunches
1:00 hamstring stretch

Warm up
4 rounds
Row 200m
Pee Bag throw
(Burpee)

10 meters each:
Spiderman
Lunges
Figure 4
Side Squats
Bear Walk
Single Leg Deadlift
3 Squat + Jump

Conditioning
Teams of 2
15:00
200 cal bike
100 Dumbbell Snatch
Amrap Burpee plate jump

Technique
12:00
Power Clean & Squat Clean drills

Midline
Tabata
- Mountain Climber
- Scissor Kicks
- Touch heels
- Push up Plank