LÄMMITELY
3:00 min vapaavalintainen ergometri, sitten 10:00 minuuttia:
4 Etunojapunnerrusta
8 Gorillasoutua
4 Devil’s press
4 Box yli askellusta puntit farmarikannossa

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 12 Gorillasoutua vuorokäsin

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan 30-24-18-12-6 toistoa:
Devil’s press
Box yli askellus puntit farmarikannossa

Harjoitus tehdään intervallina siten, että vuoroa vaihdetaan jatkuvasti :30s välein.

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa aloitetaan rakentamaan perusvoimaa etunojapunnerrusten tekemiseen. Ensimmäisen kuukauden tavoitteena on vahvistaa liikettä siinä määrin, että punnerruksesta tulee vahva ja tukeva tai että saadaan tehtyä ensimmäiset punnerrukset.

Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä liikkeet mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoitus etenee intervallina siten, että vuoroa vaihdetaan jatkuvasti :30s välein, joten omalla työosiolla on liikuttava erityisen nopeasti! Harjoitus kehittää siis liikenopeutta ja voimaa.

Hyvin onnistuneen variaation tunnistat siitä, että puntit ovat raskaita ja boxin yli meneminen hieman vaivalloista. Puntit saavat siis olla raskaan puoleiset!

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)