EILINEN

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

5 Sets For Calories:
1 Minute Bike Erg Sprint  

4 Minutes Rest Between Sets

5 RFT:

1 Minute Echo Bike Calories
1 Minute Max Handstand Walk ( 5m Unbroken = 1 Rep )

For Time : ( Portioned However )

55 Toes To Bar
55 Dumbbell Thrusters 2x22,5/2x15kg
55 Burpee Box Jumps 24"/20"

TC 15

• This workout can be completed in any order with any strategy. The above rep schemes are just suggestions.

• Athletes should aim to choose a strategy that keeps them moving. The only breaks that should be needed are for transitions from movement to movement.

Snatch Waves
EMOM12
1) 3 Squat Snatches
2) 2 Squat Snatches
3) 1 Squat Snatch

Add weight after every round
Last round @ 80%

Pendlay row 4x8 reps

10 Rounds :

500m Row

Rest 1 minute Between rounds.

• The goal here is to pick up a pace you can maintain troughout the workout.

• Set your monitor to intervals of 500m with 1:00 rest between for accurate scoring.

Power snatch 1-2-3-4-5 reps

Metcon:
In pairs (TAI yksin tehtynä 5 kierrosta, työ/lepo 1:1)
10 rounds, you go I go:
50 single unders
10 air squats
10 burpees
50 single unders
*Toinen tekee kokonaisen kierroksen mahd nopeasti, sitten vaihto.
*Yksin tehtynä lepää saman verran mitä kesti kierroksen suorittamiseen
Core:
4 rounds:
20s hollow hold
10 V-ups
10s hollow hold
5 V-ups
20s arch hold
10 back extensions
10s arch hold
5 back extensions
*Tavoite tehdä koko setti "unbroken" ja levätä vasta koko kierroksen jälkeen. Skaalaa tarvittaessa määrät ja liikkeet itselle sopiviksi.

Deadlift 3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps