SET A | 4 rounds
8-6-6-4x sumo deadlift
6-8x kneeling quad extension

SET B | 3 rounds
6+6x deficit rev. lunge
6+6x 1-leg KB deadlift
6+6x banded golf shot rotation

2 x tabata: (20s on / 10s off:)
A)
1. miniband skate jumps
2. miniband airsquat

B)
1. leg circles
2. hand supported tuckup

Prep Wod for Nobull CrossFit Open 23.1

Kipping Ring Muscle Up
Kipping Ring Dip

LÄMMITTELY

5min ergo
3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot,
10 kyykky-takareisi-pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, sykealue
60-70%/HR max)

4x12min ergo vaihtuva ergo

1min lepo kierrosten välissä

Peruskestävyysharjoitus, eli pyri pitämään sykkeet maltillisena!

A: Power snatch + OHS + squat snatch 3x1 @find a challenging weight

B: Clean DL + clean pull + power clean 5x1 @70-75%

C: Power clean + jerk up to heavy

deadlift
 - find a heavy set of three in 15min

with partner YGIG, one round

5 rounds each:
12 db deadlift 45/35lbs
9 db hang clean
6 db thruster   

tc 15min

10 Rounds:
1:00 Hard  
1:00 Recovery

Onnellista ja voimakasta uutta vuotta!

20 Minutes mobility