For time:

Buy in
Partner A Row 56/70cal

3rnds:
20 Synchro DB snatch alt. 15/22,5kg
10 7,5m synchro viivajuoksu

Cash out:
Pari B row 56/70cal

TC 18min

Clean

A) EMOM 12-14:

• 1 Squat Clean (Build Up)

B) Clean Pull

-3x1 @110-120%

C) Lifting Metcon

3x3min on/2min off:

• 15 Cal BikeErg
• 25 GHD
• AMRAP: Squat Clean

1st round: 50kg
2nd: 60kg
3rd: 70kg

accessories

A) 3-4 Rounds:

• 20-30s Chin Over Bar Hold rest 45s
• 10 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank Hold Rest 45s
• 10 Ring Face Pull

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed Rack Front Carry
• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
• Free HS Hold (accumulate 45-60s)

Warm up
8 min emom Teams of two
Echo bike
Inchworm burbee / alt. DDb press

Pressing for power
Every 2:30
3x strict press with bar
5 rounds

30 min Amrap Teams of two
Alt. Light/heavy bag
4 sandbag ground to shoulder
sandbag carry
4 sandbag squat
Kaikki tekee kannot kokonaan mutta muut saa jakaa miten pari haluaa. Painot naisille 30/60 kg ja miehille 45/70 kg. Skaalaa sopivaksi. Ensin kierros kevyellä ja sen jälkeen raskas. Tästä voi merkata kierros määrän.

Recovery 40/20x12
Ergo bike
Row
Echo bike

Snatch

A) Build up to days heavy:

• 1 Squat Snatch + 1 Hang Squat Snatch

B) 4x1min On/1min Off:

• AMRAP: Squat Snatch

1st round: 45kg
2nd: 50kg
3rd: 55kg
4th: 60kg

Back Squat

• 5x2 *rest 3min between sets

Metcon

2-2-2-3min on/1:30 Off:

• 4 Wall Walk
• 15m DB farmers Lunge (2x35lbs)
• AMRAP: BBJO

Workout stops when 50 BBJO reps done, or last interval ends.

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 8/8 Front Foot Elevated Drop Lunge (2x DB farmer)
• 10-15 Slider Hamstring Curl

B) 3-4x For Quality:

• 10/10 DB Bent Over Row
• 10-15 DB Seated Lateral Raise**

Emom28 = 4 rds
1: 8-10 cal machine
2: 12 sit up / mountain climber
3: 12 wb
4: 12 alt. V-up / shoulder taps
5: 8-10 cal machine
6: 8 burpee/ down up box jump over
7: rest

ACCESSORY

3 rounds:
10 box step up, right
- 1min rest
10 box step up, left
- 1min rest

• vertaa viime viikko ja ota lisää painoo

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Curtsykyykkyä
5+5 Polvennostoa seisten, käsipaino/kahvakuula jalkaterän päällä
2+2 Turkkilainen ylösnousu

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

5 Kierrosta,

4:00 min ergometri (kevyt)
4:00 min “AMRAP”
6+6 Curtsykyykkyä
6+6 Polvennostoa seisten, käsipaino/kahvakuula jalkaterän päällä
3+3 Turkkilainen ylösnousu

Jatka AMRAPia joka kierros siitä mihin jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

DT PROGE

5 rounds for time:

9 stoh
30 DU
12 hang power clean
30 DU
15 deadlift
- rest 90s between rounds

@55kg

• tehään vika kerta DT liikkeitä, sit pidetään näistä pieni tauko ja siirrytään hetkeks muuhun tankorallatteluun

10 Rounds with partner (5 each, YGIG) for time of:

• 500/400m Row
• 20 Pull-ups

Timecap: 30 minutes

A) 3 sets of
6/6 half kneeling KB press @ 31X1 tempo
12 quadruped pull through
6/6 single KB front rack split squats @ 31X1 tempo
12 russian twist*
*pause in the middle for 1 sec.

B) AMRAP 16 mins with partner (Relay style)
12/9 calories bike/row/ski
9 cleans
6 (3/3) alt. front rack reverse lunges
3 thrusters

Rx: 2x20/12 kg
Goal: 8+ rounds