8 min E2MOM:
• 8-6-4-2 Front Squat
Increase weight each set. Recommended percentages: 60-70-80-90% of 1RMs

For 40 minutes at consistent pace:
2 rope climbs
200 m run
12 goblet squats
300/250 m row
12 v-ups
500/400 m bike
1 min rest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

---

KUNTOHARJOITUS

20 x :45s töitä / :45s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Varpaat tankoon

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

Hang squat snatch, 3 sets

6 – 8 (TnG) @ 45+%1RM snatch

– Rest as needed between sets –

Intent. Work on your technique, balance and rhythm on hang squat snatches. Aim to connect the reps together smoothly, pull under the bar aggressively and make sure you stay in balance through the whole movement.
As always for this kind of work, your success here is measured on quality not time = don’t rush the sets or rests, focus on moving well.
Note. You can do these “bolted” or without moving your feet. This can be an effective and fast style for cycling, and can help with the balance
Weight. Only go as heavy as where you can still move through the set without pausing. Start @ 45%1RM snatch, then build up from there to see how heavy you can go and still move smoothly.

1) e3:00 x4:
10 boksille/korokkeelle nousu @tanko niskassa
12 hauiskääntö @tanko
12 pystypunnerrus @tanko

2) kaverin kanssa kierros kerrallaan:
10-8-6-4-2:
Kiekonnosto
Thruster
R.twist (1toisto =kummatkin kyljet)
Burpee kiekolle hyppy

*toinen tekee ensin kaikki liikkeet 10 toistolla, sen jälkeen toinen. Sitten toinen tekee kaikki toistot 8 toistolla, sen jälkeen toinen jne

liikeparina vaakasoudun kanssa

Freestanding handstand hold

1:30-2:30 on your hands*

• Give yourself no more than 10 attempts to accumulate the time

4 rounds, set every 1:30
6 Push Presses
8 Bent over Rows

3 Rounds YGIG/round
10 Landmine half kneeling press R+L
10 Landmine row R+L

Finisher
10-5 Bicep Curls
5-10 Tricep extensions

Barbell does not touch the ground

** HSW Speed** – 2 x EMOM 4-6

7.62m Handstand walk for time

– Rest 2:00 between EMOMs –

Intent. Focus on speed (move as fast as possible) on each walk.

For time

• 25 power snatches
• 25-calorie Echo bike
• 25 power snatches
• 25-calorie Echo bike
• 25 power snatches

♀ 55-lb barbell
♂ 75-lb barbell