SHOULDER PRESS + NARROW grip BENCH PRESS - superset
5+5@40% + RPE4 - 6 reps left
5+5@50% + RPE5 - 5 reps left
5+5@60% + RPE5,5 - 4-5 reps left, sp-%, rest btw sets 3min

*tee pystypunnerrus "EI samaan vauhtiin" eli jokainen toisto lähtee pysäytyksen kautta harteilta. Tee heti pystypunnerruksen perään kapealla otteella penkkipunnerrus. Lisää penkkiin kuormaa tuntemusten mukaan huomioiden päivän rpe lukemien "varastoon jäävät toistot".

AMRAP 12 min

2 x Squat Clean
2 x Clean and Thruster
2 x Push Jerk
10 x Linkkari

50-60%

Siirtymäviikko, kevyempää tekemistä.
Tee tällä viikolla 3-4 treeniä ja huilaa 2-3 päivänä.
Lisäksi jotka ovat tulossa tulevana lauantaina Corelle treenaan klo 11-> niin tehkää treenit 1-3 ja pitäkää perjantaina lepo. Suht railakas päivä se lauantai.

Min 1 | 15 toes-to-bars
Min 2 | :30s ergo for calories
Min 3 | 15 Russian KB swings (16/24kg)

EMOM 15:
Min 1 | 15 hangin knee raises
Min 2 | :30s ergo for calories
Min 3 | 15 Russian KB swings

half kneeling pallof press w. rotation 3x8/8

frontsquat 3x5 @rpe 8 T:41X0

LÄMMITTELY
2 x 40s./20s.
1. Selinmakuulta t-asentoon ja painon työntö kohti kattoa
2. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
3. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto Vas.
4. Seinällä simpukka oik.
5. Seinällä simpukka vas.
6. Jefferson curl

VOIMA
3 x 10 / jalka yhden jalan lantionnosto (jalka korotettuna)

KIERTOHARJOITUS
3 x 35s./20s.
1. lp suorilla käsillä marssi
2. Hyvää huomenta istuen kpt
3. Pallon kanssa kyykyssä jalkojen irrotukset
4. Polviseisonnassa lp kierto pään ympäri

Single-arm DB prep – 2-3 Rounds @ increasing load

3-5/side DB Muscle snatches
3-5/side DB Overhead squats
3-5/side DB Power snatches
3-5/side DB hang squat snatches

– Rest as needed between movements and rounds –

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 50s./liike
1. Rangan rullaus ja ojennus kepillä
2. Kädet suorana - askel taakse ja sivutaivutus kepillä
3. Ylivienti kepillä
4. Hyvää huomenta
5. Sivukyykky (tuki kepistä)

VOIMA
Liikepari
3 x 6/jalka stepperille/boksille nousu
3 x 8 kulmasoutu kpt etunojassa

Supersetti
3 kierrosta, 45s./liike
1. Lantionnostopito + pull over
2. Ylätalja kuminauhalla istuen
3. Pystypunnerrus seisten

1-2km Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 3k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

Snatch

A) E2MOM X5

• 1 High Hang Squat Snatch @70-75%

B) E90SEC X5

• 1 Low Hang Squat Snatch @80-85%

C) EMOM X5-8

• 1 Squat Snatch @85+%

Back Squat

• 4x6 @1 RIR

*rest 3min between

Metcon

4 Rounds For Time:

• 3 Rope Climb
• 8 OHS @50kg
• 16 C2B

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10-15 No Feet Hang Muscle Snatch (empty BB)
• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 20-30 Banded Tricep Ext.