Tunneilla tehdään pientä liikettä silmät kiinni ja keskitytään omaan sisäiseen maailmaan.
Tunti päättyy loppurentoutukseen.
Kesto n.90 min

For Time:
30 Handstand Push-ups
20 Deficit Handstand Push-ups (3.5"/2")
10 Strict Handstand Push-ups

Side Plank ClamShell: 3 x 8-10 each 1s hold. Rest 60s.
+
- Pigeon Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Warm up

A) Easy erg 4-6min

B) Deadlift warm-up:
3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
→ Then warm up sets with increasing weights

C) Pull-up warm-up:
3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

Workout

A) Work up to a heavy 4reps deadlift for the day (not max.)
Then 2-3x4 @85-90% H4

Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

B) Pause pull-up
4x4 (2s pause)
Go every 2,5-3min

Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

C) Accessory
3 rounds:
8-10/side back rack reverse lunges
12-15 DB bench press
Rest 2min
* Aim for bigger weights or more reps than last week.

5x

1 clean + 2 split jerks

50-60% of C&J 1 RM

• Row/Bike 2-3min.

• 3x
  6-8 Deadlift
  6-8 Hang Muscle clean
  6-8 Front squat
  6-8 Press

• Mobility btw rounds.

• Clean Pull: 4x4
• Tall clean: 4x4

• Squat clean: 6x2

• Easy weights.

TEAMS OF THREE

AMRAP 30

a) row

b)
60 sit-ups
50 KB swings/or Db snatch (16/24 kg)
40 KB/DB goblet-hold lunges
30 up&down

A: Snatch pull+ hang power snatch + hang squat snatch
B: Power clean + push press+ split jerk
C: Emom 5’: power clean +3 STOH

5 rounds:
50 DU's
12 T2B
6 Front squat (80/50kg)

(Time cap: 15min.)