Aikaa vastaan:
Superkids:

3 kierrosta:

Soutu 200 m
5 tangon yli burpeeta
Juoksu 100 m
5 Thrusteria

Ninjat:

3 kierrosta

Soutu 500 m
10 tangon yli burpeeta
Juoksu 300 m
10 Thrusteria

Conditioning
3 rounds for time of:
10 clean and jerks
25 wall-ball shots, 20-lb. ball

10 min joka alkava minuutti:

joka toinen minuutti 5 tiukkaa leukaa, loppuaika hollow rocks
joka toinen minuutti 5 rengasdippiä, loppuaika supermieskeinunta

1 min tauko

3 min maksimiburpeet

Tulos hollowrocks+supermieskeinuntatoistot+burpeet

Lämmittelyt
5 x tanko
5 x tanko + korotus
5 x tanko + toinen korotus

Varsinainen treeni 3 x 12 Etukyykky

Lämmittely:

1 x 5 pelkkä tanko
1 x 5 tanko + 1 korotus
(tarvittaessa toinen lämmittelykorotus)

Treeni:
3x14 pystypunnerrusta

Press 5x3
Weighted pull-up 5x3
Do as a super set. Rest 2-3 min after wpu.

EMOM 10:
1: 5-15 ring push-up
2: 2: 8-12 supine ring row ( use challenging height, but do quality reps)

For time:
Karen
If your Karen PR is under 6min go heavier ball ( M:25-30lbs F:16-20lbs)

Deadlift

5 x 5 x 65 - 70%. Dead Stop.

Send Off 3:00

Vauhtipunnerrustekniikan läpikäynti

@approximately 80% of 1RM Power Snatch

"Tall Snatch" 3x4

Puolesta reidestä Tempaus 5x2@65-75%

Raakarive + Raty 5x1+1@70%

Boksi hypyt 20kpl