6-6-5-4-3

Go every 2:00

Partner WOD
(you go, I go )
Chipper
120 Cal Row
100 Wall Ball (20/14)
80 Wall ball sit up
60 Box Jump Over
40m Doulbe KB OH Walking Lunge@ 20/12kg
20 burpee pull up
Timecap: 30 mins

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps, For Time
Deadlift (1½ bodyweight)
Bench Press (bodyweight)
Clean (¾ bodyweight)

Use three separate barbells. Perform the movements in the order listed and follow the “descending ladder” rep scheme—10 deadlifts, 10 bench presses, 10 cleans, 9 deadlifts, 9 bench presses, 9 cleans, 8 deadlifts, 8 bench presses, 8 cleans, etc. until the last round of 1 deadlift, bench press and cleans is done

A) Front Box Squat
8RM in 4 sets. Rest 2:00
- Parallel Box
- Aim for same or small progress from last week.

B) RDL
4 x 10-12. Rest 90s.

Ei ohjattuja tunteja!

Close Grip Floor Press in Bridge
1RM in 8 sets. Rest 2:00

• Option: 5 x 5 @moderate weight
• Last tested here

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

DB Floor Press: Max reps in 2:00 with lightish load
+
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch
- 5 Parasympathetic Breaths each side (6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Partner workout!
10:00 AMRAP
20 Calorie Row
20 G2OH with a plate @20/15kg
20 V-ups

Rest 2:00

10:00 AMRAP
20 Calorie Bike/Ski/Stairs x 1
20 Plate Walking OH Lunges
20 Hollow Rocks

• Goal: Challenging effort
• Split the work with your partner how you wish.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 1min
1. Roikkuminen (lapavedot)
2. Toispolviseisonnassa soutu kierrolla (etujalan puolelle)
3. Lantionnosto pallo jalkojen välissä
4. T-kierrot
5. Jefferson curl

CORE + KÄSILLÄSEISONTA
Tee omaan tahtiin 10min ajan
10 x selän ojennus päinmakuulla
10 x kupista ojennus selinmakuulla
10 x vk työntö ylös
muutama käsilläseisonta

AMRAP 15min
8 x suorin jaloin mave
8 + 8 yhden jalan kyykky eteen
8 + 8 pystypunnerrus toispolviseisonnassa
8 + 8 x gorillasoutu