Planks for 4 minutes (unbroken).

2 rounds:
30s side plank (R)
30s normal plank
30s side plank (L)
30s reverse plank

LÄMMITTELY
1. Ranteet / kyynervarret
2. Lapapunnerrus
3. Nelinkontin kierrot
4. Nelinkontin vk jalkapöydän ympäri --> vastakkaisten raajojen ojennus
5. AKK - lonkankoukistajat
6. Syväkyykyssä kierrot
7. Selinmakuulla paino suoralla kädellä - t-kierto + painon kurotus kohti kattoa
8. Vk pyöritykset

VOIMA
3 x 6/jalka yhden jalan kyykky boksilta

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold
3. Päinmakuulla kuppi (+kaari)
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

For time w. partner,
30' AMRAP

Buy in: 3 rnds of:
42 cal row
30 one arm DB STOH @20/10kg
18 syncro burpee

Then AMRAP, change after full rounds
9 box jump
6 alt. DB snatch
3 pull up

Osana supersettiä.

Tein treenin tasaiseen tahtiin.
Ski erg: 1772 km
Soutu: 1662 km (lukema voi hieman heittää, en muista tarkkaan)
Oli kiva ja hyödyllinen kestävyystreeni.

5 Rounds for total reps

Set of Ring muscle-ups
800m Bike Erg

Intent. Work on your ring muscle-up capacity. Aim for a big (but not max) set each round, then recover while you’re biking. The bike should be at a fairly easy pace to allow you to recover in time for your next set. Aim to walk to the rings, jump up and go ( = work on your transitions). Keep chalk on the bike for a smoother transition.

Movement options.
Ring muscle-up → Seated ring muscle-ups

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 5× + 3×/side + 3×/side

AIR SQUAT +

SQUAT & REACH +

FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +

WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +

DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG *alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +

STANDING PANCAKE +

ELEPHANT WALKS +

PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK *vatsallaan toinen käsi yläkautta ja toinen alakautta sormet yhteen yläselän päällä, jonka jläkeen tee kyynärnoja lankku "hyvällä lapatuella - toista toiselle puolen +

REACH BACK to TABLE *lantionnosto kurotus ristikkäisen käden hartian yläpuolelle lattiaan, jonka jälkeen "pöytä asento - tee lantionnosto kurotus toiselle puolen sekä pöytä jne.. +

KNEELING SPINE TWIST to COBRA nelinkontin pujotus neulansilmään ja cobra-punnerrus - tee toiselle puolen pujotus neulansilmään jne..*

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

kuvat liikkeistä:
PRONE PINWHEEL TAPS to ELBOW PLANK +
REACH BACK to TABLE +
KNEELING SPINE TWIST to COBRA

---

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
1×2× 1+1+1+1@barbell

CONSENTRIC SPLIT JERK *rack - aseta räkki dippi syvyyteen *split jerk both side 1+1
2×2@barbell, 2-3×2@45%, jerk-%, rest btw sets 2min

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 2×3@70-75%, 3×3@75-80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH
1×2× 1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
2× 1+3@barbell, 1+3@up to 70%, sn-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN
1×2× 1+1+1@barbell

CLEAN + FRONT SQUAT
2× 1+3@barbell, 1+3@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min *3-4 sets

--

video: CONSENTRIC SPLIT JERK

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS

Osana supersettiä.

Koutsin core-kimara.

Pystypunnerrus 5x12-20

Maastaveto 5x10x40-60%
-päinvastainen tekniikka

Vipunosto eteen levypainolla 3x15-20
Ojentajat maaten käsipainoilla 3x10-15
-superina