Warm-up

EMOM 6 @ increasing pace
1) BikeErg
2) Row
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
+
Bar muscle-up drills – 1-2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build to workout weight for SB movements
* Practice few sets of bar muscle-ups and wall walks as you build up
+
@ workout weight
700m BikeErg
5 SB Squats
3 Bar muscle-ups
300m SkiErg
2 SB cleans
2 Wall walks

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@40%, 5@50%, 5@60%, sp-%, rest btw sets 2-3min

Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

---

VIIKKO 5, HARJOITUS 3

LÄMMITTELY

15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s vapaavalintainen ergo
10+10 yhden käden kahvakuula-swing
10 Sumo deadlift high pull kahvakuulalla
20s / puoli sivulankkupito

---

VOIMA

Maastaveto
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä
-dead stop vedot, eli tanko pysäytetään maassa toistojen välissä

Käsipaino-rinnalleveto + pystypunnerrus, kahdella käsipainolla
3 x 8 (kevyt)

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

3@barbell, 1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 2-3min

Lämmittely:

Keppileikki

Mobility

Taito/Voima:
HS-jutut

WOD
Emom 8
1) 1-3 Seinäkävelyä
2) 3-6 Boxihyppyä

🪴💙🌳💙🌲

1-2x1x[1+1]@80%, sn-%, rest 2min

Snatch

Snatch Waves
E2MOM X9

Wave 1:

• 3 Squat Snatch @70%
• 2 @75%
• 1 @80%

Wave 2:

• 3 @75%
• 2 @80%
• 1 @85%

Wave 3:

• 3 @75-80%
• 2 @80-85%
• 1 @85-90%

Back Squat

• 1x5 @75-80%
• 1x4 @80-85%
• 1x2 @85-90%
• 2x2 @days heavy

Strength

3 Rounds For Quality:

• 10/10 Front Foot Raised Double DB Drop Lunge
• 5-10 Glute Ham Raise
• 45-60s Chinese Plank

optional

3-4x For Quality:

• 15/15 Calf Raise (1x DB in hand)
• 10/10 KB Hip Flexor Raise

Romanian deadlift 8-8-6-6 reps

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

AMRAP 20min

AMRAP 20min
30s. laite + noppapeli
1: wall ball x10
2: kyykky + lp työntö eteen x10
3: etuheilautus x10
4: farmers walk 30m
5: marssi paino suorilla käsillä x10
6: boksiaskellus / boksihyppy x10