AMRAP 20:
30 DU
91m Dumbbel Farmers Carry
30 DU
20 Kipping HSPU
30 DU
30m Dumbell Front Rack Walking Lunge

A,
Hang Snatch 1-1-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
"IsaGrace"
For time:
30 Snatches@61/43kg
30 Clean & Jerks

Goal: sub 8 mins

C,
3 rounds for quality of:
15 Band Pull Aparts
Hollow Hold, 20 secs
10 Band Front Raises
L Side Plank, 20 secs
10 Band Face Pulls
R Side Plank, 20 secs
10 Scap Pull-ups
Superman Hold, 20 secs

Complete 2-3 rounds.

EILINEN / PK-LENKKI + LYHYET KEVYET DYNAAMISET VENYTTELYT, kesto 10min

E2MOM for 2 rounds:
1) 30s Plank hold + max Ab-wheel
2) 20s Hollow hold + max AMSU
3) 10s L-hold hang + max T2B
4) Rest

Banded deadlift 4x6 reps

Every 2:00 Untill 45 reps:
18/14 Cal Row
Max Strict HSPU

Time Cap 18min

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

6. 60sec FRONT LYING OVERHEAD ARM HOLD, kevyt kuorma, vatsallaan penkillä tai lattialla, tunne alaepäkkäät/selkä *jerk grip

7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video *kevyt tanko

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI, video

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip, video

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

. 12 SEATED PRESS *kevyt tanko

Handstand / handstand walk & rope climb practice

Emom9

1: 0:40 ergo
2: 0:30 hs hold / hs walk
3: 1 rope climb / rope lowers

Push Press
5x every 2:30
5 reps @ 77,5%

Deadlift KB
Push press

Reps: 10, 10 - 9, 9 - 8, 8 - ... 1, 1 - Done

Timelimit 10min