”12 days of Christmas”

Aikaa vastaan, lisäten yhden uuden liikkeen per kierros.

1 Box jump (korkea boksi)
2 Thruster (42,5/30kg)
3 Burpee over bar
4 Power snatches (42,5/30kg)
5 Pull ups
6 Power clean & jerk (42,5/30kg)
7 Push ups
8 Front squat (42,5/30kg)
9 Cal row
10 Sit ups
11 Burpees
12 Cal Bike

*Ensimmäisellä kierroksella on 1 boksihyppy, toisella 2 thrusteria ja 1 boksihyppy, kolmannella 3 burpeeta yli tangon, 2 thrusteria ja 1 boksihyppy. Viimeisellä 12 kierroksella tehdään kaikki liikkeet alhaalta ylös.

KOTIVERSIO:

Aikaa vastaan, lisäten yhden uuden liikkeen per kierros.

1 Käsilläseisontapunnerrus (hspu)
2 Pistoolikyykky
3 Linkkari (V up)
4 Kyykkyhyppy
5 Selkäkeinu (arch rock)
6 Vatsakeinu (hollow rock)
7 Punnerrus
8 Askelkyykky
9 Kehonpainokyykky
10 Istumaannousu
11 Burpee
12 Askelkyykkyhyppy

3 rounds:
30m Double DB Walking Lunges 2x15/10kg
10 Pull-ups
30m Dual KB Front Rack Carry (heavy)
Rest 1-2min btw rounds

15 min AMRAP
2+2 Turkish getups
40 m One-KB OH carry
5 Manmakers
40 m Two-DB Farmer’s carry
10 MB over shoulder
40 m MB bear hug carry

Rest day

Banded deadlift 6-8-10-12 reps

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Wide stance Back squat 12-10-8-6 reps

First week: find TGU 8 RM
Second week: find TGU 5 RM
Third week: find TGU 3 RM

FOR TIME:

3 - 6 - 9 - 6 - 3

40/30kg

Power Clean
Front Squat
Thruster
Push Press

5x10 Dips