AMRAP

• 1 overhead squat
• 10 burpee box jumps
• 2 overhead squats
• 10 burpee box jumps
• 3 overhead squats
• 10 burpee box jumps

Continue until time expires, adding 1 overhead squat each round.

A,
Back Squat week 2 ( training max +10kg)
1x3@70%
1x3@80%
1x3+amrap@90%

B,
For quality:
20 Hip Thrusts

C,
Glute Ham Raises 2x max rep
Rest as needed between sets.

D,
3 rounds for quality of:
Sled Drag, pick load, 30m
Rest 1 min

E,
Every 1 min for 20 mins, alternating between:
odd min : 2 Ring Muscle-ups + 4 Handstand Push-ups + 8 USA Swings@32/24kg
even min: 5 Clean & Jerks @61/43kg

F,
For quality:
3x 20 Alternating Single Arm Dumbbell Rows, pick load
3x 6 WY Negatives
3x 8 L/8 R Half Kneeling Bottoms-up Kettlebell Press, pick load

Complete each work set at RPE of 6-7 of 10

For time

• 800-meter run
• 15 chest-to-bar pull-ups
• 30 shoulder-to-overheads
• 800-meter run
• 30 chest-to-bar pull-ups
• 15 shoulder-to-overheads

♀ 105-lb barbell
♂ 155-lb barbell

Front squat otm 10

Front sqaut 3 x 1 same weight, heavy

Ergoja ja huoltavaa liikettä
__

LÄMMITTELY

3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

sitten AMRAP 8-10
5+5 skorpioni
5+5 lonkankoukistajavenytys + käden kierto kohti kattoa
10 russian baby maker
5+5 alaspäin katsova koira -asennosta pohkeiden pumppaavat venytykset
__

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 24

1. hiihto
2. tuulimylly
3. pyörä
4. tuulilasinpyyhkijä
5. soutu
6. kasakkakyykky vuoropuolin

Peruskestävyysharjoitus, joten pidä ergoissa vauhti maltillisena. Tuulimyllyyn voi ottaa lisäpainoksi levypainon tai kahvakuulan. Jaa toistot tasaisesti molemmin puolin. Tuulilasinpyyhkijä tehdään levytanko suorilla käsillä kohti kattoa. Kasakkakyykkyyn voi myös halutessaan ottaa lisäpainoa.

Shoulder press 5x5 reps

Deadlift on a plate 4x6 reps

Front squat

5-4-3-3

E3MOM / 2-3 RIR

Snatch

A) E75SEC X9

Set 1-3: 1 Snatch From Blocks (above knee) @65-70%

Set 4-6: 1 Snatch From Blocks (below knee) @75-80%

Set 7-9: 1 Snatch (Floor) @85-90%

B) For Time:

• 20 Snatch @50-55kg (sellanen paino et joutuu tekee ykkösiä alusta asti ja vähän joutuu lepäilee)

C) Snatch Pull 3x1 @120%

Back Squat

• 5x2 (1 RIR)

*Rest 3min between sets

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 45-60s Spanish Squat Hold
• 10 Slider Hamstring Curl

B) 3-4x For Quality:

• 45-60s Chinese Plank
• 15/15 Calf Raise

6x E2MOM: 3 Power snatches