Oma treeni, kinkun jälkeen, BR kyykyssä, välissä leukoja

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
5 Istumaannousua tangon kanssa
10 Tuulilasin pyyhkijää

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
50 Ilmakyykkyä
40 Istumaannousua
30 Etunojapunnerrusta

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa sekä hieman toistokestävyyttä. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: ilmakyykyt, istumaannousut ja punnerrukset ovat kuin “sakkokierros”.
Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tähtää räätälöinneissä siihen, että saisit tehtyä kehonpainoliikkeet isoissa sarjoissa läpi: tee punerruksista riittävän kevyt, että saat tehtyä yli 10 toiston sarjoja hyviä toistoja.

Back Squat
• 5 reps at 60% of 1RM
• 3 reps at 70% of 1RM
• 2 reps at 80% of 1RM
• 2 reps at 90% of 1RM
• 1 rep at 95% of 1RM
• 1 rep at 103% of 1RM

Soppelit painot.

45-90min easypace run / ski / bike or just rest and enjoy your christmas

Kesäkauden viikko 3/7.

DEFICIT DEADLIFT

4x5

• jalat esim levypainon päällä (20kg) pidä sama levypaino jatkossa aina
• aloita itsevarmasta/lisää viime viikosta

2 x 5 @ 70% 1RM
2 x 3 @ 80% 1RM
2 x 1 @ 90% 1RM

Skill Handstand
- harjoitellaan käsilläseisontaa seinää vasten vaiheittain. Tarkoitettu niille, joilla on haasteita päästä käsilläseisontaan.

E2MOM, 5 rounds
1-3 x Handstand
10-20 KB swing

Front squat 4x6