"The bear complex”
5 Rounds For Load
Complete 7 Unbroken Sets of this Barbell complex:

1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

Back squat 3 RM, then 3x3 @ 90 %

Bench press 4 RM, then 3x4 @ 80 %

Deadlift 2 RM, then 2 sets with 50 % (choose reps)

Amrap 20
5 power clean 60kg
10 pistol squat
15 push up
30 double under

Hang squat clean 3 RM

A,
Pause Back Squat 4-3-2-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 sec pause at the bottom of each rep.

B,
For time:
Row, 1000 m
75 Power Snatches @34/25kg
50 Toes-to-bars

Goal: Sub 12 min

C,
R Lateral Med Ball Toss, pick load: 4 x 20 secs / 10 secs
L Lateral Med Ball Toss, pick load: 4 x 20 secs / 10 secs
Med Ball Russian Twist, pick load: 4 x 20 secs / 10 secs
Med Ball Press Jack, pick load: 4 x 20 secs / 10 secs

5 Kierrosta
4 gorilla soutu
4 yhden käden heiluri
4 rive+työntö

Tee liikkeet putkeen yhdellä kädellä, sitten käden vaihto. Molemmat tehty = 1 kierros, 1-2min tauko kierrosten välissä.

AMRAP 20
250 m soutu/hiihto, 500m bike, 200m juoksu
15 russian heiluri
10 burpee
30 sek. hollow pito kuula suorilla käsillä

25min reipasta kävelyä mussukalla

3 kierrosta
A1) shoulder press istuen x10
A2) hauiskääntö x10
A3) kulmasoutu x10+10
A4) penkki punnerrus x10