(1.5 miles) x 1

20:18 AMRAP

20 Du
1 rope climb
8 Box over burpee 60/50cm
20 Du
1 rope climb
8 Thruster 50/30kg

10 x käsilläseisonta
20 x hyvää huomenta
30 x leuka
40 x vatsa jalat suorina lattialta
50 x seinäpallo
60 x valakyykky kepillä
70 x boxihyppy
80 x kahvakuulaheilautus
90 x vuorikiipeilijä

3-3-3-3 of:
BB Front Squats
75-80% of 6 @ 9 RPE 3-3-3-3

Köysikiipeilytekniikka

Warm Up

Strength
A)
Legs & Core

B)
21-15-9
Swiss Bar Skull Crusher
Swiss Bar Push Up

Metcon

3min AMRAP
21 Deadlift
21 Box Jumps
21 Kettle Bell Swings

-Rest 3 min-

3min AMRAP
18 Deadlift
18 Box Jump
18 Sit-ups

-Rest 3 min-

3min AMRAP
15 Deadlift
15 Box Jump
60 Jump Rope Singles

Alkulämppä leikki
Pizzalähetti

Mobility

Valakyykky
5x3

Emom 12
1) 4-8 Leukaa
2) 8-15 Ilmakyykkyä
3) 45s Viivajuoksu
4) lepo

Hiotaan tempaustekniikkaa

2 x 3
2 x 2
3 x 1

Sumomave

5 x 5