5 kierrosta:

10 suora vatsalihas
10 bicycle vatsalihas
10 pienet suorat vatsalihakset
10 sekunttia yhden jalan lankku

3-4rounds:

5 OHS (2s pause, max 60% of 1rm)
10 snowangel

2-4 Rounds :

5 High Box Jumps
10 Banded Lat Pull-Down
10 Weighted Sit-ups

6 Rounds x Every 6:00

8 Back Squat
10 Box Jumps
0:30 Hollow Hold
0:30 Arc Hold

Build to Heavy Set of 3
Then... 
1x3 @ 90% of Heavy 3
1x3 @ 80% of Heavy 3 

EMOM21 (50 s work, 10 s rest):

1. Row (moderate pace)
2. Sit-up
3. KB swing (24/16 kg)
4. Air squat
5. DU/SU
6. Ring row
7. Medball clean (20/14 lbs)

1. Maailman ympäri ( seisten haara-asento ja piirretään iso ympyrä kurottaen) x 3 o/v
2. Kevyt askelkyykky ja taaksetaivutus x 5 o/v
3. Aidan yli astuminen (jalka edestä taakse ja takaisin) x 6 o/v
4. Alaspäin katsova koira 6s - kurotus ristiin kantapäähän x 2 o/v (toistetaan kolme kertaa koko koirasetti)

AMRAP 14 min

1. Kepillä suorin käsin yliveto( pään yli ja takaisin) x 8
2. Hyvää huomenta + kierto rangasta x 4 o/v
3. Selällään lantiosilta kannat lattiassa x 8
4. T-kierrot selällään ( kädet auki ja viedään jalka kohti käsiä hitaasti ) x 4 o/v

3 kierrosta

Bench Press 1 RM

3x 3+3 @50%
2x 2+2 @55-60%

12min alkavalla minuutilla
1. 10-15 käsipainothruster
2. 30s yleisliike