EMOM 10
1) Row @ increase calories each time
2) 10 Air squats + 5 Scapular pull-ups
+
2 Rounds
3 Strict pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
5 Box jumps
+
Work up to workout weight for the KB overhead walking lunge
* Prep the chest-to-bars and box jump overs between sets here
+
2 rounds @ increasing pace
20/15 (cal) Row
10 Wall balls @ workout weight/height
5 Chest-to-bar pull-ups
5 Box jump overs
3 steps/side KB overhead walking lunge @ workout weight
– Rest 1:00 between rounds

superset, 5x
1.5 pull up w. slow eccentric ohase
5 bent over row

5 x 1000m Run @ 5km pace

– Rest 1:00 between repeats –

Accessory 2-4 Rounds :

10 Renegade Rows
20 Sit-Ups

FRONT SQUAT + BACK SQUAT

3x
3 front squat + 7 Back squat
- rest as needed

• etukyykkyjen jälkeen tanko takas räkkiin, pikku huili ja perään takakyykyt
• maltillinen paino
• idea saada painetta jalkoihin, pidä toistot hyvin liikkuvina

Hidas tempausveto + allepudotus 1+1
20kg

Tempaus lantiolta + tempaus 1-3+1
27kg saakka

Hidas riveveto + nopea alle + vauhtipunnerrus 1+1+1
27,30,useita 35

Rive+työntö
Painot 35-44kg

Etukyykky
4x4
60kg

+loppujumppa

Alkoi viikonlopun neljäs reeni painaan, varsinkin kun lisänä flunssan poikanen. Mutta hyvä kun sai kevyttä liikettä.

6RM

Clean

Jerks

A) WU E2MOM X3-5:

• 3 Press + 3 Push Press + 3 Split Jerk (empty-light BB)
• 3 High Box Jump

B) E3MOM X3:

• 3 Split Jerk (1.1.1) @70-80%

C) E2MOM X3:

• 2 Split Jerk (1.1) @80-85%

D) EMOM X3:

• 1 Split Jerk @90+%

Back Squat

E3MOM X4:

• 2 Back Squat @days heavy 2

Metcon

12Min AMRAP:

• 12 Cal Row
• 12 C2B
• 8 C&J @45kg

Accessories

A) 3x Superset:

• 10 DB Romanian DL
• 15-20 GHD Hip Ext. *Rest 2-3min between

B) 3-4x For Quality:

• 45-75s Spanish Squat Hold *Keskity tässä siihen, että kulma n.90 astetta, ja kokoajan vedät polvia taaksepäin kuminauhaa vastaan.

EMOM 10

Minute 1 : 5 Strict Chin-Ups
Minute 2 : 10 - 15 Push-Ups

Basic Endurance CrossFit 50 :

20-22-24-26-28-30...etc Calories Any Machine
Air Squats
Push-Ups
Sit-Ups