EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

---

---

PIEKSÄMÄKI JV KISAAJAT:
Piirikunnalliset painonnostokisat la 21.10.2023.
Punnitus klo 10.00-11.00, kisat alkaa 12.00
Hallipussi 1, 76100 Pieksämäki

Ota eväät mukaan, puntarin jälkeen on hyvä tankata!

*Tee ennen tankoon menoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~23-25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

--

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

Max DU unbroken

Skaalattu:
- Intervallitreeni 45min
- 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
- Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 2 x 7min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli hengästyt kohtuullisesti.
- Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
- Loppuverryttely 5-10min

Kuntoilija:
- Intervallitreeni 50-60min
- 10min hölkkäverryttely ja drillejä
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 2 x 8 min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä
- Loppuverryttely 10-20min

Pro:
- Intervallitreeni 60-75min
- 10-20min alkuverryttely.
- Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
- Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
- Loppuverryttely 10-15min

Accessory Work
3 sets of
10 heavy single arm DB Power Cleans @17.5-22.5kg/22.5-32.5kg
rest 30-45s
10 db incline bench press @2x12.5-15/20-22.5kg's (30 or 45 degrees on bench) Control tempo that way last reps will feel a bit heavyish)
rest 30-45s
40-60% of max reps pull ups
rest 2-3 min bwn sets

Midbody work
2 sets
15+15 banded standing trunk twists
20-30 deadbugs
rest 2 min bwn set

Cool down
2-3 min light cardio
3-4 min foam rolling for upperbody / lower back
1 min Wall pec strech
1min tricep streching

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of

• 5 strict weighted pull-ups
• 10 weighted sit-ups
• 15 dumbbell squats

♀ 25-lb. DBs ♂ 35-lb. DBs

Use a single DB for the pull-ups and sit-ups and two for the squats.

90 min
Aerobic work
15 min erg row/bike/crosstrainer
Then:
10 v-up
10 pike leg lifts
20 side heel touches
HR 125/141

max cal row

5-5-5-5-5 of:
BB Jerk 5 reps
95% Heavy 5-5-5-5-5 reps
Use 95% of load (Heavy) used last week.

3 Rounds for time
200m run
12 KB Swings
12 Wall ball thrusters
12 sit-ups
12 push-ups

käsipainopena 4x8