EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

---

---

PIEKSÄMÄKI JV KISAAJAT:
Piirikunnalliset painonnostokisat la 21.10.2023.
Punnitus klo 10.00-11.00, kisat alkaa 12.00
Hallipussi 1, 76100 Pieksämäki

Ota eväät mukaan, puntarin jälkeen on hyvä tankata!

*Tee ennen tankoon menoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~23-25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

--

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%